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中老年保健杂志

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【特别策划】

吃对就能瘦

策划 晓雪

撰文 于永超

编辑 保健君

体重与健康密切相关，如今人们对体重的关注已不再只是“减肥”或“减重”这么简单，而是替代以“体重管理”这个新的理念。

体重管理要坚持预防为主的原则，通过合理饮食、科学运动等健康生活方式，防止超重、肥胖等情况的发生。而已有体重异常的人，除了保持健康生活方式外，还可运用中医、药物甚至手术等方式来减轻和控制体重。

营养治疗在体重管理中的重要地位

我国的《超重/肥胖医学营养治疗指南》中强调，营养治疗在超重、肥胖管理中占有至关重要的地位，是所有治疗方案的基石，无论是与运动、行为干预联合，还是与药物治疗、手术治疗相结合，合理的营养治疗都是保证其有效性和安全性的前提。营养治疗需要长期坚持，贯穿于体重管理的全过程，包括减重阶段、维持阶段和防止反弹阶段。

科学的营养干预能有效减轻体重、改善身体成分(减少脂肪、保留肌肉)，并改善肥胖相关疾病(如糖尿病、高血压、脂肪肝等)。营养治疗并没有“一刀切”的最佳模式，指南中强调要有“一人一策”的个性化方案。

体重管理的多种饮食模式

指南中推荐了多种经过证据验证的体重管理饮食模式，下面给大家列举其中的一部分。需要提醒的是，体重管理者应在临床医生或营养科医生的指导下根据自己的具体情况(如健康状况、饮食习惯、代谢特点等)选择并个体化应用。

限能量膳食

定义：在目标能量摄入基础上每日减少500～1000千卡的能量摄入，或直接推荐每日摄入1000～1500千卡。

特点：最经典、应用最广泛的基础方案。强调在限制总能量的同时，保证蛋白质、维生素、矿物质等必需营养素的摄入。

执行：通常通过使用部分代餐(如代餐奶昔、能量棒)或规划均衡膳食来实现。

高蛋白膳食

定义：蛋白质供能比通常占每日总能量的20%～30%或更高(约1.5克/公斤体重/天)。

优势：增加饱腹感、减轻饥饿感，在减重期间有助于减少肌肉流失、维持基础代谢率，对改善血脂有积极作用。

适用人群：尤其适用于容易感到饥饿、希望减重同时最大限度保留瘦体重的患者。

注意：肾功能异常者禁用。

低碳水化合物膳食

定义：碳水化合物供能比通常≤40%，或每日摄入量低于130.0克。

优势：短期减重效果显著，有助于改善血糖和胰岛素水平，降低甘油三酯。

注意：可能出现乏力、头痛、便秘等“酮流感”症状。长期安全性需关注，不建议盲目自行尝试，应在医生或营养师的指导下进行。

间歇性能量限制(轻断食)

定义：按照一定规律交替进行禁食(或极低能量摄入)与正常进食的饮食模式。

常见模式：5:2模式，每周5天正常饮食，非连续的2天摄入极低能量(500～600千卡)。16:8模式，每天将进食时间窗口限制在8小时内，其余16小时禁食(可喝水、黑咖啡等)。

优势：可能通过调节生物钟和代谢激素来改善代谢，为不喜欢每日计算能量的人提供了另一种选择。

注意：可能导致断食日注意力不集中、烦躁等。不适合孕妇、青少年及有进食障碍风险的人群。

低血糖指数饮食和终止高血压膳食

低血糖指数饮食：选择低GI(血糖生成指数)的食物，有助于控制餐后血糖、增加饱腹感，适合合并糖尿病的肥胖患者。

终止高血压膳食(DASH饮食)：强调摄入蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和低脂乳制品，富含钾、钙、镁和膳食纤维，最初为控制血压设计，也被证明对减重和改善整体代谢健康有益。

到底自己适合哪种饮食模式，先要请医生或营养师做一个评估，之后在他们的帮助下，将自己的饮食量、能量、饮食结构稍微稳一点儿、轻一点儿、缓一点儿地改变，最终达到正常合理范围。这其实就是一个量体裁衣的减重饮食方案，需要医生或营养师来帮助您完成。

为什么吃得不多却瘦不下来

常听有人抱怨自己“喝凉水都胖”，这是怎么回事呢？

如果有这样的情况，首先应排除一下是否为继发性原因导致的体重增加，如甲状腺功能低下、多囊卵巢综合征、药物原因等。

如果没有继发性原因，就可能有以下几种情况。

一是自己觉得吃得不多，其实只是正餐吃得少，而零食摄入过多。一块点心、一杯奶茶、一袋膨化食品，看似不多的零食，其实都是“能量炸弹”，这样吃下去怎么会不长胖呢？

二是确实吃得少，为了控制体重反复节食，导致自身的“基础代谢率”下降了。基础代谢率指每日人体维持基本生命活动所需要的能量，近似于在清醒、安静的休息状态下的能量消耗水平，也就是人们常说的那个“躺着都能瘦”的参数。这个参数下降了，吃同样的食物，身体里合成脂肪的效率就会显著升高，从生存层面看，这也是写在基因里的为了应对“饿怕了”的“自救”方法。所以体重管理决不能简单粗暴地采取过度节食的方法。

低碳水化合物膳食适合所有人吗

很多想减肥的人尤其是比较年轻的人，常常推崇低碳水化合物减肥法。前面介绍过，指南中给大家推荐了许多种体重管理的饮食模式，低碳水化合物膳食只是其中一种，肯定不会适合所有人。

健康人按照居民膳食指南合理摄入饮食的话，碳水化合物供能比通常是50%～65%。如果已经超重或肥胖，可以把这个比例适当降低一点，到40%左右，得以兼顾安全性和有效性。

不过，也会有人追求极致的低碳水化合物饮食。碳水化合物吃得太少，安全性反倒得不到保证。网上流行的“生酮饮食”，也就是“极低碳水化合物饮食”，虽然可以达到快速减重的效果，但通常会付出相应代价，如烦躁、抑郁、失眠、脱发、便秘，女性朋友可能会出现月经不调。更为严重的是，蛋白质、脂肪摄入太多可能导致尿酸、血脂这些生化指标升高，甚至肾功能出现异常。如果为了减轻体重却不小心失去了健康，这无疑是得不偿失的。

所以从安全性角度看，相对于官方指南中推荐的其他几种减重饮食，低碳水化合物饮食对于大多数人来说都不应该作为首选，即使想用也需要在医生或营养师的指导下尝试。

此内容为医学科普，仅供参考

不能作为诊断医疗依据

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《为什么要进行体重管理》《吃对就能瘦的饮食秘籍》《燃脂加速的运动方案》《中医减重有妙招》

此内容为医学科普，仅供参考

不能作为诊断医疗依据

本文作者简介

于永超

中日友好医院营养科主治医师。

专业特长：用医学营养学方法，对以下疾病进行营养治疗：慢性疾病如肥胖、糖尿病、高血压、高脂血症和痛风等；急慢性肾病和透析等；肿瘤和慢性阻塞性肺病等所致营养不良；外科围手术期、妊娠期和哺乳期群体。

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