在现代社会，很多人都有固定的睡眠时间表，尤其是对于年长者来说，保持一个健康的作息时间是至关重要的。

长期以来很多人被告知“10点半睡觉是最好的”，这已成为不少人心中的固定观念，似乎一切都要在这个时间点前入睡。

然而，随着年龄的增长，尤其是超过75岁后，人的生理变化、作息规律以及生活需求都有了显著的变化，原有的“10点半睡觉”规律可能并不再适合每个人。

医生反复强调，对于75岁以上的老年人来说，睡觉的方式和时间需要更加讲究，科学研究表明，年龄的增加带来了身体各项功能的退化，尤其是睡眠质量。

因此，单纯依赖“早睡”这一标准已经不足以确保良好的睡眠质量，针对这一问题，医生提出了一些更加符合老年人健康的睡眠建议。

关于睡眠时间的问题，老年人是否需要继续坚持“10点半睡觉”的旧有观念呢？答案是，不再那么绝对，对于75岁以上的老年人，医生通常建议尽量在22点前入睡。

虽然睡眠时间因个人差异而有所不同，但22点前入睡被认为是最佳选择，尤其是对于那些晚年健康状况较弱的老年人来说，晚上11点后入睡可能导致身体不易进入深度睡眠。

医生指出，晚上10点至11点是人体自然入睡的最佳时机，人的生物钟决定了这个时间段最适合安静入睡，因此早睡早起对老年人的健康大有裨益。

如果老年人在晚上12点之后才入睡，身体往往需要在较长时间的睡眠中才能恢复体力，而这种恢复并不完全、充分，特别是超过75岁后，睡眠的质量比时间更为重要。

睡眠质量较差的老年人常常在早晨醒来时感觉疲惫不堪，而不是得到彻底的休息，这个问题不仅影响日常生活，还可能与多种健康问题相关，包括高血压、心血管疾病等。

然而，虽然22点前入睡是比较理想的时间，医生也指出，并不是每个75岁以上的老年人都能严格遵守这个时间。

对于那些夜间依然较为活跃的老年人，医生建议逐渐调整作息，保证每天睡眠时长足够，最好能在每晚睡足7到8小时。

过于频繁的晚睡习惯不仅不利于身心健康，还可能加重老年人患抑郁症和焦虑症的风险，因此，入睡时间最好尽量在10点之前，而非死守“10点半”这一固有观念。

随着科技的不断发展，手机、电视和电子设备的普及使得现代人越来越依赖这些电子产品，尤其是对于老年人来说，很多人也习惯于睡前看手机或电视放松。

然而，医生明确表示，对于75岁以上的老年人，睡前看手机是非常不推荐的行为，尤其是对于那些有睡眠问题的老年人来说，睡前使用电子设备可能加剧入睡困难，影响睡眠质量。

这个问题的根源在于，电子设备屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是帮助人体调节睡眠的重要激素，褪黑素的减少会导致睡眠时间延长、睡眠质量下降，使得老年人更加难以进入深度睡眠。

睡前过多地使用手机、电视、电脑等设备，容易让大脑保持过于兴奋的状态，进而影响入睡，因此，医生建议老年人尽量避免在睡前一个小时内使用电子设备，尤其是手机和电视。

改为一些有助于放松的活动，如听听轻音乐、读书、做些轻微的伸展运动等，这些活动有助于促进褪黑素分泌，帮助老年人安静入睡。

老年人眼部健康问题较为普遍，长时间看手机或电视可能加重眼部疲劳，导致眼干、眼涩等不适症状，甚至加剧眼疾的发生。

因此，尽量减少睡前电子产品的使用，不仅能够帮助入睡，还能改善整体健康。

许多老年人习惯于在床上蜷缩着睡觉，或者长时间保持某一种固定的睡姿，这种习惯对心脏和脊椎等部位造成了一定的压力。

医生强调，睡觉时应该尽量避免长时间的蜷缩，保持正确的睡姿，以免影响睡眠质量和身体健康。

长期蜷缩而眠，易压迫心肺，阻碍血液循环，加重心脏负荷，甚而引发呼吸困难，尤其对于患有心脏病或呼吸系统疾病的老人，不当睡姿极有可能使病情雪上加霜。

医生建议，老年人在睡觉时应尽量采取侧卧或平躺的姿势，这样能够保持血液循环的顺畅，减少对心脏的压迫，同时有助于脊椎保持自然弯曲，减少关节和背部的压力。

此外，避免长时间蜷缩还可以缓解肌肉紧张和酸痛，尤其是在肩部和颈部，对于老年人来说，保持正确的睡姿，适当的枕头和床垫的选择也十分关键。

枕头应选择舒适且能够支撑颈部曲线的枕头，床垫应适中，既能提供足够的支撑力，又不至于过硬，保证脊椎得到良好的支撑。

关于睡前的饮食问题，许多老年人常常会感到入睡困难，尤其是在经历了一天的劳累后，想要快速入睡并不是那么容易，医生建议，睡前可以适量饮用一杯温牛奶。

牛奶中含有丰富的色氨酸，它可以帮助促进体内褪黑素的分泌，从而改善睡眠质量，温牛奶的温暖效应也有助于放松身体，缓解紧张感，使人更容易进入放松状态，促进更快入睡。

当然，喝牛奶时要适量，过多饮用可能会导致夜间频繁起夜，影响睡眠质量，对于乳糖不耐受的老年人，可以选择低乳糖或植物基的奶制品，例如豆奶、杏仁奶等，这些也能够提供类似的睡眠促进效果。

睡前饮食与习惯对老年人睡眠质量举足轻重，临睡前，饮用一杯温牛奶，不仅能使人放松身心，还可调节生物钟，进而有效改善睡眠状况，提升睡眠质量。

遵循医生的建议，尽量在22点前入睡，睡前避免使用电子设备，避免长时间蜷缩睡觉，并适量饮用温牛奶，能够有效改善老年人的睡眠质量，保持身体健康，延缓衰老过程。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生。

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参考资料：

[1] 邓倩，睡眠时长和睡眠质量在农村老人体力活动和 认知功能间的中介作用，现代预防医学，2024-04-10