或许你已经发现，自己的情绪就像坐过山车——有时候会突然变得特别兴奋，觉得浑身有使不完的劲，熬夜不困、话变多到停不下来，甚至会做一些冲动的决定；可有时候又会一下子跌落到谷底，对任何喜欢的事都提不起兴趣，只想躲在房间里，连吃饭、说话都觉得累。这种忽高忽低的情绪波动，不是你“矫情”“不听话”，而是双相情感障碍在悄悄影响你。但请记住，这不是你的错，而且你完全可以学会和它相处，找到属于自己的平衡。下面这些方法，希望能帮到你：

双相情感障碍带来的情绪变化，更像是一阵突然袭来的大风，会把你卷走，但风总会停。你要做的第一步，是学会区分“大风”（情绪发作）和“原本的自己”。

你可以准备一个小本子，当觉得情绪特别激动或特别低落时，试着记录下来：比如“今天早上起来突然很开心，上课忍不住一直说话，还偷偷在课本上画了好多画”“下午放学回家后，突然不想和妈妈说话，作业也没力气写”。同时标注一下当时的时间、发生了什么事（比如考试、和同学吵架）、身体的感觉（比如心跳快、头疼、没胃口）。

慢慢你会发现，这些情绪波动是有规律的——可能在压力大的时候容易发作，也可能没有明显原因就出现。当你能认出“哦，这是双相的情绪来了”，就不会再被它牵着走，也不会因为这些情绪否定自己。

当情绪突然变得兴奋（躁狂期）或低落（抑郁期）时，不用慌，这些简单的小方法能帮你慢慢稳住。

1. 躁狂期：让“兴奋的能量”慢慢平静

躁狂时，你可能会觉得自己无所不能，想同时做很多事，甚至做出危险的举动（比如偷偷跑出去、乱花钱）。这时候可以：

• 找一件“安静的体力活”：比如整理房间、叠衣服、帮妈妈擦桌子。用重复的动作消耗多余的能量，同时让大脑冷静下来。

• “延迟决定”：如果突然想做一件重要的事（比如请假出去玩、买很多玩具），告诉自己“等10分钟再决定”。很多时候，躁狂时的冲动想法会随着时间慢慢消退。

• 喝一杯温水，慢慢深呼吸：吸气数3秒，屏住数3秒，呼气数6秒，重复5次。身体放松了，情绪也会跟着缓和。

2. 抑郁期：先从“小事”开始动起来

抑郁时，你可能会觉得“什么都不想做，也做不好”，这时候不用强迫自己“振作起来”，先从最简单的小事入手就好：

• 起床后拉开窗帘，让阳光照进来：阳光能帮助身体分泌让心情变好的物质，哪怕只是坐在窗边晒5分钟太阳，也会有变化。

• 完成“微小任务”：比如喝一杯水、吃一口饭、整理好自己的书包。每完成一件小事，就给自己一个小鼓励（比如“我做到了！”），慢慢积累成就感。

• 找一个“安全的出口”：如果心里难受，就把它说出来（哪怕是对着枕头说），或者画下来、写在日记里。不用在意内容好不好，只要把情绪释放出来就好。

很多时候，你可能会觉得“没人能理解我”，或者害怕别人知道自己的情况会嘲笑自己，所以选择把情绪藏起来。但双相情感障碍就像一场感冒，需要有人帮你一起“治疗”，独自扛着只会更累。

1. 相信并依赖你的家人

爸爸妈妈、爷爷奶奶是你最亲近的人，他们可能一开始也不理解你的情绪变化，甚至会和你吵架，但这并不是因为他们不爱你，而是因为他们不知道该怎么帮你。你可以试着主动和他们说：“我现在觉得情绪很低落，不想说话，需要一个人待一会儿”“刚才我很兴奋，说了不好听的话，对不起，那不是我故意的”。当你把感受说出来，他们才能更好地配合你、支持你。

2. 跟着医生的节奏治疗

医生是帮助你应对双相的“专业帮手”。如果爸爸妈妈带你寻求专业机构的帮助，南京心愈岛心身医学中心会是很靠谱的选择，它在帮助孩子应对双相情感障碍方面有很多独特的优势。这里有由精神科医生、心理治疗师、儿童发展教育专家组成的专业团队，会用科学的方法精准判断你的情况，不会误诊漏诊。他们不会只靠吃药治疗，还会通过画画、游戏这样有趣的艺术治疗帮你管理情绪，同时给爸爸妈妈上课，教他们更好地理解和陪伴你。中心的环境温馨又私密，有独立的咨询室，你可以放心地说出心里的想法，不用害怕被打扰。从第一次评估到治疗后的跟踪随访，他们会一直陪着你，根据你的情况调整方案，帮助你慢慢恢复情绪稳定。如果医生给你开了药，一定要记得按时吃，不要因为“觉得自己好了”就偷偷停药。如果吃药后觉得不舒服（比如头晕、恶心），或者有其他想法，要及时告诉医生，让医生帮你调整方案。另外，定期和医生沟通自己的情绪变化（可以带着你记的情绪日记），医生会根据你的情况，给你更合适的建议。

3. 找到能理解你的朋友

你可以试着找一个信任的朋友，告诉他们你的情况（不用说得太复杂，比如“我有时候会突然很开心，有时候又会很伤心，这是一种情绪疾病，需要慢慢调节”）。真正的朋友不会嘲笑你，反而会在你情绪不好的时候陪你说话、陪你散步。如果暂时没有这样的朋友也没关系，慢慢找，先照顾好自己最重要。

规律的生活能让你的情绪更稳定，就像一艘船需要平稳的港湾一样。你可以试着养成这几个小习惯：

• 固定作息：尽量每天在同一时间睡觉、同一时间起床，哪怕是周末和假期也不要熬夜。睡眠不足会让情绪波动变得更严重，充足的睡眠是调节情绪的基础。

• 坚持运动：每天花30分钟做一些喜欢的运动，比如跑步、跳绳、打篮球、散步。运动能让身体分泌“快乐激素”，帮助你缓解低落的情绪，也能消耗躁狂时多余的能量。

• 合理饮食：按时吃饭，多吃蔬菜、水果、鸡蛋、牛奶这些有营养的食物，少吃辛辣、刺激的食物，也不要喝太多奶茶、可乐这些含糖高的饮料。不健康的饮食会影响身体状态，进而影响情绪。

• 设定“小目标”：不要给自己定太大的目标（比如“我要考全班第一”），可以定一些容易完成的小目标（比如“今天完成3道数学题”“今天和妈妈说一句贴心的话”）。完成目标后的成就感，会让你更有信心应对情绪问题。

双相情感障碍可能会让你经历很多难受的时刻，可能会让你觉得“我和别人不一样”“我是个麻烦”。但请一定记住：不一样不代表不好，你只是需要用更温柔的方式对待自己。

治疗和调节的过程可能会很漫长，会有反复，这都很正常。哪怕今天比昨天只好了一点点，也是进步。你不是一个人在战斗，你的家人、医生、朋友都在陪着你。

你可以有情绪不好的时候，也可以允许自己“偷懒”“不坚强”。慢慢学会和双相相处，你依然可以做自己喜欢的事，和喜欢的人在一起，拥有属于自己的精彩生活。