今

日

小

雪

今日迎来小雪节气。

小雪，是24节气中的第20个节气，冬季的第2个节气，交节时间在每年公历11月22或23日，即太阳到达黄经240°时。

《群芳谱》中说：“小雪气寒而将雪矣，地寒未甚而雪未大也。

小雪节气三候

初候，虹藏不见；二候，天气上升地气下降；三候，闭塞而成冬。

虹藏不见：古人认为天虹出现是因为天地间阴阳之气交泰之故，而此时阴气旺盛阳气隐伏，天地不交，所以"虹藏不见"。

天气上升地气下降：天空阳气上升，地下阴气下降，导致阴阳不交，万物失去生机。

闭塞而成冬：由于天气的寒冷，万物的气息飘移和游离几乎停止，天地闭塞而转入严寒的冬天。

小雪必做3件事

小雪前后，我国北方已经开始降雪，但南方地区由于秦岭和大巴山阻挡了冷空气入侵，还没有很冷，尤其是广州及珠三角一带，此节气期间还是明显的深秋气候，日夜温差较大，人们开始穿上长袖衣服或添加外套。

此时空气更加寒冷干燥，此时天地阳气禀立冬沉降之性，继续向地下收敛，人亦需注意减少过度消耗，储藏阳气。

01

小雪

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保暖壮阳气

戴帽子：气候变冷，会影响心脑血管，造成血压波动等。而头部是所有阳经汇聚的地方，不能受风寒，所以老年人一定要戴帽子。

晒太阳：冬季大自然处于“阴盛阳衰”状态，人体亦如此。故冬天常晒太阳，能起到壮人阳气、温通经脉的功效，有益身心健康。

泡脚：小雪气候寒冷，睡前泡脚可温经散寒、调整脏腑功能、助眠，一般可用艾叶加生姜煮水泡脚，也可用一些辛温的中药配制。

02

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润燥降火气

白萝卜：如果暖气温度过高，人们穿得过于严实，体内的热气散发不出去，就容易生“内火”，不妨经常吃些白萝卜，既能清火降气，又能消食。

加湿：冬季暖气使房间干燥，可取金银花、菊花、白芷、藿香适量，水煎煮，取过滤后的药汁适量，用清水稀释后加入加湿器，对干燥性鼻炎、咽炎很有好处。

按涌泉：摩足能滋阴降火，强腰健肾。可用中指或食指端由脚心向脚趾方向作按摩，每次按一二百下，每隔几天。

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调心情养心气

听音乐：如被烦恼困扰，出现抑郁易怒等肝气郁结症状时，应多听“角”调式乐曲，如《胡笳十八拍》，以疏肝理气。如生活工作压力较大，睡眠欠佳，容易出现心慌、胸闷、烦躁等心火偏旺的症状时，应多听“徵”调式乐曲，如《紫竹调》，以调理心气。

吃美食：小雪节气后，天气时常阴冷晦暗，光照较少，容易引发或加重抑郁症。因此，在饮食方面应有选择性地吃一些有助于调节心情的食物：香蕉、菠菜、芦笋、猕猴桃、牡蛎、橘子、豌豆、黄豆、全麦面包、鸡肉、海鲜等。

拉小指：小指是手少阴心经及手太阳小肠经循行所在，两个小指头相互用力勾拉，可以引心经之火入肾，使心肾相交，水火既济。

此外，小指甲旁内侧有少冲穴，是人体心经的始端，经常按摩此穴，可增强心脏功能；甲旁外侧是少泽穴，为小肠经的末端，经常按摩可缓解神经性头痛、眼睛疲劳等。

小雪节气，保护好双膝

广东省中医院梁海龙副主任医师介绍：小雪节气，天气渐寒，会导致膝关节周围的气血运行不畅，筋脉拘紧，不仅会引发疼痛、屈伸不利，还可能诱发旧疾。因此，膝盖养护，至关重要。

温：驱散寒邪，通络强膝

揉：每日晨起或睡前，将双手掌心搓热，覆于双膝上，稍用力顺时针、逆时针各揉按3-5分钟。此法属于中医摩挲通络法，通过轻柔的摩擦、揉动等动作疏通经络、促进气血运行，能快速激发局部阳气，缓解晨起僵冷的双膝。

泡：睡前可以温水泡脚暖膝，选用较深的水桶，加入40-45℃温水为宜，泡至膝下位置，可在水中加入艾叶、桂枝、生姜，以增强温经散寒之效。

按：适当按摩膝关节附近的穴位，可以促进局部气血通畅，保护膝盖。

①鹤顶穴：此穴为经外奇穴，定位在髌骨上缘正中凹陷处，按摩可通利关节，缓解膝痛、腿足无力。

②膝眼穴： 此穴为经外奇穴，，定位在屈膝时，髌骨下方两侧的凹陷处（内侧为内膝眼，外侧为外膝眼）。用拇指按压此二穴，有酸胀感为度，可治膝关节酸痛。

③委中穴：此穴为足太阳膀胱经腧穴，定位在膝后腘横纹中点。按摩此穴可以激发太阳膀胱经阳气，促进腰背下肢气血运行，缓解膝背疼痛。

缓：避损防伤，以静为养

寒冷天气下，人体筋骨容易僵硬，关节灵活性下降，此时注意用膝要“缓”，减少不必要的耗损，为膝盖“减负”。

①动作缓：所有涉及膝盖的动作都应“慢半拍”。无论是起身、坐下、下蹲还是上下楼梯，都应刻意放缓速度，避免突然扭转或发力，给关节足够的缓冲时间。

②避免过度负重：尽量减少爬山、爬楼、提重物等对膝关节压力大的活动，可以选择太极拳、站桩等运动，运动前要做好关节热身并选择有良好缓冲功能的鞋履，为膝盖“减负”。

练：强肌壮骨，动静相宜

“膝为身之枢，肌为膝之卫”，强健的腿部肌肉可以有效保护膝盖，确保膝关节气血充盈，抵御寒邪。下面介绍两个常用的锻炼方法：

①年轻人可以选择靠墙静蹲

【动作要旨】

背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半的距离。身体沿墙壁缓慢下蹲，直至大腿与地面平行（或根据自身情况选择适宜高度），小腿垂直于地面。保持腰背紧贴墙壁，感受大腿前侧肌肉的强烈收缩。保持30秒至2分钟，休息1分钟后重复，共做3-5组。

②老年人可以选择坐椅练膝

【动作要旨】

一伸膝盖： 端正坐于椅上，腰背挺直，将一侧小腿缓缓向前伸直，直至膝盖完全绷直。

二钩脚尖： 在伸直的状态下，尽力将脚尖向身体方向回勾，感觉大腿后侧和膝盖后方有牵拉感。

三抬腿： 在勾脚的状态下，将整条腿缓缓向上抬高，离地面约10-15厘米，保持5-10秒。缓慢放下，换另一条腿。每条腿重复10-15次，每日2-3组。此动作安全有效，能精准锻炼股四头肌。

养：膳食合理，濡养筋骨

中医认为，肾主骨，肝主筋，脾主肌肉。

饮食上应多摄入优质蛋白（鱼、豆制品、瘦肉、牛肉等）和富含钙质、维生素D的食物（牛奶、绿叶蔬菜等），为软骨和肌肉提供原料。

同时可以选择温通经络、补益肝肾的食材（胡椒、生姜、五指毛桃、巴戟天、杜仲、地黄等）进行搭配。

还要避免生冷、油腻，以免损伤脾胃，滋生内湿。

小雪节气，可以多这些食物

花椒

《本草纲目》称花椒为“纯阳之物”，入肺可散寒、入脾可除湿、入右肾补火。用花椒炖萝卜或大白菜，温散之中又能养阴，在小雪最为适宜。

梨

小雪过后，大家不妨试着生吃萝卜熟吃梨。梨具有润肺清热、养阴生津等作用，熟吃还能止咳。方法：取大梨1个，蜂蜜60克。将梨挖洞，去梨核，装入蜂蜜，置于大碗中，隔水蒸熟吃。每日服用1～2次。

和田枣

枣味甘性温、脾胃经，有补中益气，养血安神，缓和药性的功能。脾胃虚弱、腹泻、倦怠无力的人，每日吃红枣3颗，能补中益气、健脾胃，达到增加食欲、止泻的功效。

柿子

柿子营养价值很高，所含维生素和糖分比一般水果高1-2倍左右。假如一个人一天吃1个柿子，所摄取的维生素C基本上就能满足一天需要量的一半。

栗子

冬天的食补重点是肾，而栗子被称为“肾之果”。栗子性温味甘，具有补肾壮腰、活血化瘀的功能，很适合冬天人体的需要。老年人经常食用栗子可以治疗肾虚腰膝酸软、小便清长、大便溏烂等症状。

羊肉

羊肉所含的热量较高，冬天吃羊肉可促进血液循环，可改善因阳气不足而导致的手足不温、畏寒怕冷等症状，适于各类贫血者食用。

小雪食谱

胡椒豆腐鲫鱼汤

做法：鲫鱼煎至两面金黄，与切块豆腐、生姜片同煮成奶白色汤，出锅前撒入白胡椒粉与葱花即可。

功效：温中散寒，健脾利湿。鲫鱼性平，健脾开胃；胡椒性热，驱散中焦寒邪。此汤温和暖身，非常适合小雪时节平补。

巴戟天炖瘦肉

做法：巴戟天15克，与200克瘦肉块、两片生姜、两颗红枣一同放入炖盅，加清水隔水慢炖1~1.5小时，最后加盐调味。

功效：补肾阳，强筋骨，祛风湿。巴戟天是著名的“壮筋骨”中药材，性微温而不燥，补而不腻。

客家清蒸萝卜丸

客家清蒸萝卜丸是一道广东省的汉族传统名菜，属于粤菜系客家菜。

材料：白萝卜300克，五花肉50克，香菇、葱花、虾米、面粉、精盐、胡椒粉、香油、料酒、姜蓉、生抽酱油适量。

步骤：

1、香菇和虾米分别泡发好，洗净，香菇切丁备用。五花肉切丁后以搅拌机打成肉糜，用料酒，盐，姜末，生抽搅拌入味备用。

2、萝卜洗净，切成丝，放少许盐腌2个小时以上，用布包住萝卜丝拧干水分。

3、在大盆里往萝卜丝中放入少许面粉，再放入肉糜，葱花，香菇，虾米，加盐，胡椒粉，麻油，按照同一个方向搅拌均匀。

4、手里沾些清水，把搅拌好的萝卜肉馅面糊揉成圆形丸子。

5、将丸子放在蒸盘中顺序排好，然后浇上少许生抽，撒葱花，蒸15分钟左右即可出锅食用。

功效：白萝卜作为冬季的时令蔬菜，营养丰富，富含B族维生素、维生素C和多种矿物质，具有抗氧化的作用；白萝卜还能诱导人体产生干扰素，对预防反复感染有一定的疗效。

生姜焖羊肉

食材：羊肉500-800克，胡萝卜2个，生姜100克，花生油、食盐、生抽、腐乳适量。

做法：胡萝卜去皮切块；生姜切片；羊肉切块洗净，焯水别用。热油起锅，爆香生姜，再放入羊肉爆炒3分分钟；加入胡萝卜、食盐、生抽、腐乳及清水，大火烧开转小火焖煮40分钟，至肉熟软即可。

专家点评：羊肉性温，具有温补脾胃、益血养肝、补肾壮阳的功效，是绝佳的保健品。其用生姜、胡萝卜焖煮，不仅加强了温补的作用，还能健胃消食。整个膳食补消兼用，适合体质虚寒的人群食用。喜辣者，可加适量青椒。

小贴士：湿热、阴虚火旺者少食。

黄酒焖乌鸡

食材：乌鸡1只（约1500克），黄酒1-1.5斤，红枣3-5个，生姜3片，食盐适量。

做法：乌鸡去脏，斩块洗净备用。锅内加黄酒煮沸，放入所有食材，大火烧开转小火煲30分钟，调味即可。

专家点评：乌鸡具有补虚、养血益精的功效。黄酒性大热、味苦甘辛，能通经络、行血脉、散湿气。饮用黄酒不仅可以增进食欲，让人心情愉悦，还有助于血液循环，促进新陈代谢。本食膳能补血养颜、舒筋活血、健身强体，特别适合术后体虚、产后及冬天手足不温的人群食用。

小贴士：酒精过敏者及湿热体质人群慎用。

五谷杂粮粥

材料：黑豆、红豆、眉豆各30克，绿豆20克，小米70克，莲子20克，百合15克，红枣3枚。

做法：黑豆、红豆、眉豆、绿豆提前浸泡6小时，红枣去核，莲子去芯，小米、百合洗净。把上述材料一同放入锅中，加水适量，大火煮开，转小火，煮至豆类熟烂时加盐调味即可。

功效：补中气，滋肺肾，安心神。适合脾肾偏虚、肺阴不足或兼有夜寐欠安之人。■

来源：广东省中医院、中国中医、养生中国、悦读中医