久坐腰僵 弯腰刺痛 走路腿沉

总以为休息一下就好了

其实不然

腰椎病已找上门

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一看就懂！

腰椎疼症状自查

常见的腰椎疾病主要有椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、腰肌劳损、骨质疏松症、强直性脊柱炎等。

• 椎间盘突出：主要症状下肢放射性疼痛、麻木（痛感常从腰部放射至大腿、小腿，甚至脚底），部分会伴随腰部隐痛，咳嗽、弯腰或用力时症状可能加重。
• 腰椎管狭窄、腰椎滑脱：两者典型高度相似，均表现间歇性跛行，走路仅坚持数百米，就会出现腿部酸沉、无力，需弯腰或下蹲休息片刻才能缓解，再次行走后症状会重复出现。
• 腰肌劳损：仅表现为腰部局部疼痛，关键特点是久坐、久站或保持同一姿势过久后疼痛加剧，变换姿势（如坐姿起身、弯腰后直起）时痛感会明显加重，适度活动腰部后可轻微缓解。
• 骨质疏松症：多见于老年人，尤其绝经后女性，疼痛多为全身性隐痛或钝痛，核心特征是“轻微外力即可诱发”，这种疼痛躺着减轻，坐着或站着加重。
• 强直性脊柱炎：多见于年轻男性，典型疼痛部位是臀部后上方、下腰部，痛感多为隐痛或酸痛；最突出的特点是“夜间痛、晨僵”。

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4个“伤腰陷阱”

你可能每天都在踩！

1. 久坐不动，腰椎“压力大”

办公室一族常久坐数小时，尤其“驼背”“歪坐”“瘫坐”等姿势，会让腰椎承受压力骤增，长期下来易引发腰肌劳损、椎间盘退化。

• 建议：单次坐姿不超过1小时，可垫腰垫支撑腰椎生理曲度；牢记“三个直角”正确坐姿：膝盖处屈膝呈90-110度（膝后与座椅留一拳距）、大腿与后背垂直、手臂肘关节呈直角（小臂放扶手或桌面，肩膀自然下垂）。

2. 错误姿势，悄悄“磨”坏腰椎

跷二郎腿、单肩背包等习惯，会导致腰椎单侧受力失衡，加速关节磨损，长期易引发腰部不适。

• 建议：日常保持脊柱中立位，背包优先选双肩款，避免长期单侧负重给腰椎“添负担”。

3. 长时间弯腰劳作，肌肉“绷”出问题

拖地、洗碗时持续弯腰，会让腰部肌肉长时间处于紧张状态，不断增加椎间盘压力，日积月累易引发劳损。

• 建议：劳作时采用“屈髋撅臀”姿势，保持腰背自然曲线；每15分钟起身拉伸，给腰部肌肉“松口气”。

4. 搬重物姿势错误，腰椎易“受伤”

直接弯腰搬重物，会瞬间加大腰椎压力，极易引发急性腰扭伤，甚至诱发椎间盘突出。

• 建议：牢记“安全搬物三步法”：屈膝蹲下→保持腰背中立不弯曲→靠腿部发力起身抬物，减少腰椎受力。

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1个动作

自测腰椎健康

平躺在床上，保持双腿自然伸直，让他人协助将你的一条腿缓慢向上抬，过程中两条腿都要保持伸直状态。如果腿部抬起少许或抬至60-70度时，就明显感到腰疼、臀部疼痛或腿部放射性疼痛，需警惕腰部可能有损伤或病变。

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日常3个“救腰”动作

每天10分钟就够

动作一：五点支撑

仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，连续做20组；

动作二：抱膝触胸

仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续做20组；

动作三：俯卧伸展

俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松，坚持5-10秒后轻放，连续做20组；

温馨提示：以上动作只适合日常练习腰部力量，练习时动作要慢，避免突然发力；如果是腰病急性发作期、腰椎滑脱、腰椎管狭窄等疾病的患者一定不要练习。

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最后附上

适合腰椎病患者的

日常养护小知识

• 热敷vs冷敷，用对才有效

冷敷（急性期）：如果腰部急性扭伤，疼痛发作48小时内，可以用冰袋裹毛巾敷，缓解炎症；

热敷（慢性期）：如果是腰部受凉、腰肌劳损，腰部僵硬酸痛时，可以用40℃热敷袋或艾盐包，促进血液循环。

• 筋膜枪使用指南

适用场景：久坐后腰肌僵硬、运动后乳酸堆积。

正确操作：选择球型头，从腰侧肌群（腰方肌）向臀部缓慢推动，单次按摩5-10分钟；避开脊柱、骨突部位。

禁忌人群：腰椎骨折、急性炎症期、骨质疏松患者。

• 护腰带的科学佩戴

短期急救：急性腰椎疾患建议佩戴，可以起到稳定腰部结构、舒缓肌肉的作用。

长期风险：长期使用护腰带反而会让腰部肌肉松弛、萎缩，进而加剧腰椎的不稳定性，建议逐步减少依赖。

看完快转发给身边的久坐党

这份护腰指南他一定需要！

作者：西苑医院骨伤科主治医师 李凯明

来源：新华网