随着季节的变换，尤其是在冬季，很多人可能会出现情绪低落、精力不足、易怒或无精打采的现象。你是否也曾经在寒冷的冬天，感觉情绪低沉，似乎自己与周围的世界格格不入？这或许并非简单的“冬季抑郁”，而是一种被称为“季节性情绪失调”（Seasonal Affective Disorder，简称 SAD）的心理现象。

今天，就让我们一起揭开SAD的神秘面纱，探索它背后的成因、症状以及应对方法，帮助大家在寒冷的冬日里也能拥抱温暖的好心情。

什么是季节性情绪失调？

季节性情绪失调（SAD）属于心境障碍的一种类型，让人在感情或情绪上出现失调状况。这种病的发作和季节变化紧密相关，大多在秋末冬初发作，春夏缓解，有时夏天也可能出现。青少年、年轻成年人、女性、性格内向的人、曾患抑郁症的人、生活中出现重大变故的人，相对来说更容易出现季节性的情绪波动。

较常见的秋冬型SAD偶尔会出现嗜睡、食欲增加（对碳水摄入渴望增加）及相应的体重增加、极度疲劳。较不常见的春夏型SAD可能会出现易怒、食欲不振伴体重减轻、失眠、激动、坐立不安、焦虑等。

季节性情绪失调有哪些表现

SAD的症状是一个综合症候群，影响情绪、生理和认知多个方面。

进入秋冬季节，情绪失调的表现通常为：

情绪低落：感到悲伤、沮丧、无助，对生活失去兴趣和热情。

睡眠增多：比平时睡眠时间更长，且可能出现难以醒来的情况。

食欲增加：尤其对碳水化合物和甜食的渴望增强，可能导致体重增加。

疲劳乏力：常常感到身体沉重、缺乏精力，活动减少。

注意力不集中：难以专注于工作、学习或其他日常活动。

社交退缩：不愿与人交往，喜欢独处。

与秋冬季的SAD相比，春季和夏季抑郁的人更有可能出现诸如失眠，食欲不振和体重减轻以及躁动或焦虑之类的症状。对于高功能个体来说，季节性情绪失调可能更加隐蔽，这些个体可能在外界看起来功能正常，甚至在工作和学习上取得成功，但内心可能长期承受着抑郁情绪，导致他们在日常生活中感到疲惫、缺乏动力。

重要提示：上述症状需持续至少两周，且严重影响社会功能（如工作、学习），才需考虑SAD的诊断。偶尔的心情不佳是正常现象。

出现季节性情绪失调的原因

SAD并非“矫情”或“意志薄弱”，其背后有明确的生物学基础，主要与光照减少有关。

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光照不足与生物节律相位延迟

SAD的发生与光照的变化密切相关。冬季的日照时间较短，许多人长时间待在室内，日照的缺乏可能导致体内生物钟的紊乱。在大脑中，松果体负责分泌褪黑激素，这是一种在黑暗环境中分泌的激素，能够促使我们进入睡眠状态。然而，阳光的缺失可能导致褪黑激素分泌过多，从而影响到我们的清晨觉醒和白天的精力状态。除了褪黑激素外，日光还能够调节大脑中的血清素水平，这是一种对情绪有着重要调节作用的神经递质。血清素的不足与抑郁症状密切相关。因此，缺乏光照可能会导致血清素的水平下降，进而影响情绪，使得患者感到抑郁、疲倦和无助。

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环境和生活方式的变化

冬季的寒冷天气限制了户外活动，人们普遍减少了社交互动和运动量。缺乏运动不仅会让我们感到身体沉重，且长期缺乏运动会导致身体产生更少的内啡肽，这是一种能够提升心情、缓解压力的化学物质。由于体内的内啡肽和多巴胺等快乐激素分泌减少，进一步加剧了情绪低落。另外，冬季的节假日和年末假期虽然是与亲朋好友团聚的时光。但对一些人来说，假期后的情绪低谷、节日带来的压力，以及与新年目标相关的焦虑，也可能成为引发或加剧SAD的潜在因素。

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遗传因素与个体差异

研究表明，季节性情绪失调症与遗传因素有一定关系。如果家族中有抑郁症或SAD的患者，个体患SAD的概率会增加。某些人群更容易受到季节性情绪波动的影响，比如生活在北方或北极地区的人群，这些地区的冬季昼夜时间差异较大，日照时间短，因此这些地方的人群患SAD的比例相对较高。

主动走出情绪低谷

当发现陷入情绪的沼泽时，自主的调节、家庭的拥抱、专业的支持都是走出阴霾的方法。

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亮光疗法

亮光疗法是治疗SAD的主要方法之一。通过暴露在明亮的人工光源下，模拟自然光的效果，能够有效调节体内的生物钟，改善情绪低落和疲劳感。每天在早晨30分钟的时间内，接受2000至10000勒克斯（Lux）的光照强度，通常可以缓解抑郁症状。截至目前的研究表明，亮光疗法对于大多数SAD患者来说，是安全且有效的治疗方法。

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增加户外活动

即便是寒冷的冬季，增加户外活动也能够有效改善情绪。每天尽量多接触阳光，哪怕只是短时间的散步，都能帮助体内调节生物钟和促进血清素的分泌。

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认知行为疗法（CBT）

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适当的运动与饮食

规律的体育锻炼有助于提高内啡肽水平，缓解压力，改善情绪。同时，合理的饮食，尤其是富含欧米伽-3脂肪酸的食物（如鱼类、坚果等），有助于脑功能的改善。

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药物治疗

对于症状严重的患者，抗抑郁药物的使用也是一种有效的治疗方式，尤其是在SAD持续时间较长且影响到正常生活时。药物治疗需要在医生的指导下进行，以确保安全性和有效性。

诊断与鉴别诊断

SAD的诊断必须由精神科医生或具备资质的临床心理师进行。诊断过程包括详细的临床访谈，可能使用特定的评估量表和严格的诊断标准。

需要特别鉴别的情况包括：

非季节性抑郁症：抑郁发作与季节变化无关。

其他躯体疾病：如甲状腺功能减退、慢性疲劳综合征等，也可能引起类似症状。

物质使用：某些药物或酒精的滥用也可导致情绪问题。

假期前后的普通压力：节日压力或年终总结带来的短暂情绪波动，不应与SAD混淆。

季节性情绪失调是一种有明确生物学基础的、真实存在的心理健康问题。通过了解其科学成因并采取基于证据的干预措施，绝大多数受影响者都能有效缓解症状，平稳度过季节交替的挑战。

参考文献

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4.杨紫棋. 浅析季节性情感障碍的自我预防与疗愈[N]. 山西科技报, 2023.

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