在社区的小花园里，每天清晨都能看到一群精神矍铄的老人。其中，72岁的陈大爷格外引人注目。陈大爷曾经是个老病号，患有高血压多年，血压一直控制得不太理想，还时常感到头晕目眩。

另外，他的腿脚也不利索，走几步路就气喘吁吁，关节还隐隐作痛，上下楼梯更是困难重重，每次都得扶着扶手，小心翼翼地挪动脚步。儿女们看在眼里，急在心里，带着他四处求医问药，可效果都不太明显。

一次偶然的机会，陈大爷在社区的健康讲座上听到了关于踮脚锻炼的介绍。讲座中的医生说，踮脚这种简单的动作，对老人的身体有诸多好处。陈大爷抱着试试看的心态，开始了他的踮脚之旅。每天清晨，他都会早早来到小花园，找个安静的地方，慢慢地踮起脚尖。

一开始，他只能踮起一点点，没几秒就坚持不住了，还差点摔倒。但他没有放弃，一点点地增加踮脚的时间和次数。就这样坚持了几个月后，奇迹发生了。陈大爷惊喜地发现，自己的血压逐渐稳定了下来，头晕的症状也减轻了很多。

而且，腿脚变得更有力气了，走路不再气喘吁吁，关节疼痛也缓解了不少。现在，他不仅能轻松地上下楼梯，还能和老伙伴们一起在小花园里散步聊天，生活变得丰富多彩起来。那么，经常踮脚的老人，身体究竟会出现哪6大变化呢？

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经常踮脚

老人身体的6大积极变化

（一）改善下肢血液循环

老人的血管弹性随着年龄增长而下降，下肢血液循环容易不畅，导致腿部发凉、麻木，甚至引发静脉曲张。踮脚时，小腿肌肉收缩和舒张，就像一个“血液泵”，能促进下肢血液回流，增加血液循环速度和流量。经常踮脚的老人，双脚会逐渐温暖，腿部麻木感减轻，长期坚持还能预防和改善静脉曲张。

（二）增强腿部肌肉力量

人老腿先衰，腿部肌肉力量减弱会影响老人行动和生活质量。踮脚主要锻炼小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌，以及脚踝周围肌肉群。反复踮脚和放下能刺激这些肌肉，使其得到锻炼和强化。经常踮脚的老人，腿部肌肉会更紧实有力，走路更稳健，爬楼梯也不再吃力。

（三）提高身体平衡能力

老人摔倒后果严重，良好平衡能力是预防摔倒的关键。踮脚时身体需保持平衡，会调动多个部位肌肉和神经协同工作，从而锻炼和提高身体平衡能力。

经常踮脚的老人，在行走、转身等日常活动中能更好控制身体，减少摔倒风险。有研究表明，长期坚持踮脚锻炼的老人，平衡能力比不锻炼的老人有明显提高。

（四）促进肾脏健康

中医认为，脚与肾脏联系密切，脚底分布着许多与肾脏相关的穴位，如涌泉穴。踮脚能刺激这些穴位，滋养肾脏、促进肾脏血液循环。肾脏是重要排泄器官，负责过滤废物和毒素、维持水盐平衡。经常踮脚的老人，肾脏功能可能得到改善，表现为精力更充沛、腰膝酸软等症状减轻。

（五）缓解关节疼痛

很多老人受关节疼痛困扰，尤其是膝关节和踝关节。踮脚是低强度运动，不会给关节带来过大压力，还能促进关节周围血液循环，为关节提供充足营养和氧气，有助于缓解关节疼痛和僵硬。对于患有轻度关节炎的老人，经常踮脚能起到辅助治疗作用。

（六）改善心情，减轻压力

运动能促进身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，这些“快乐激素”能改善心情、减轻压力和焦虑感。踮脚虽简单，但同样有此效果。经常踮脚的老人，锻炼时能放松身心，忘却烦恼和压力。看到身体因坚持锻炼变好，还会产生成就感和自信心，进一步提升心情愉悦度。

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如何正确进行踮脚锻炼？

（一）选择合适场地

老人进行踮脚锻炼时，要选择平坦、干燥、安全的场地，如室内木地板、室外平坦的草地或塑胶跑道等。避免在坑洼不平、湿滑或有障碍物的地方锻炼，以防摔倒受伤。

（二）做好准备活动

锻炼前，老人要先进行简单的热身活动，如转动脚踝、活动膝关节、伸展腿部肌肉等，让身体各部位逐渐进入运动状态，减少运动损伤的风险。

（三）掌握正确姿势

双脚与肩同宽，自然站立，双手可自然下垂或放在身体两侧，保持身体平衡。然后慢慢抬起脚跟，尽量向上踮起脚尖，感受小腿后侧肌肉的收缩，在最高点停留2 - 3秒，再缓慢放下脚跟，回到起始位置。重复这个过程，每次锻炼可进行3 - 5组，每组10 - 15次。

（四）控制锻炼强度

老人要根据自己的身体状况和运动能力，合理控制锻炼强度。刚开始锻炼时，不要过于追求次数和组数，可逐渐增加。如果在锻炼过程中感到身体不适或疼痛，应立即停止锻炼，并咨询医生的建议。

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编辑：谢芯怡