32岁的林女士是一家公司的产品经理，身高165cm，体重曾一度飙到78公斤。去年春天，她在社交平台刷到“过午不食”的减肥法，宣称“每天只吃两顿，一个月瘦10斤”。看着镜子里圆润的自己，她咬咬牙决定尝试：早餐只喝一杯黑咖啡，午餐吃一份轻食沙拉，下午5点后彻底断食。

起初确实见效快，第一个月就瘦了6斤。但好景不长，林女士开始频繁感到头晕，开会时盯着电脑屏幕突然眼前发黑；下午4点左右，胃里像被火灼烧，必须灌下一大杯热水才能缓解；更尴尬的是，原本规律的月经变得紊乱，有时两个月才来一次，量还少得可怜。

“我以为是减肥的正常反应，忍忍就过去了。”林女士回忆道。直到去年冬天，她连续加班三天后突然腹痛难忍，被同事送进急诊。

检查结果让她震惊：胃黏膜大面积充血水肿，胆囊里长出3颗0.5厘米的结石，空腹血糖也飙到6.8mmol/L（正常应低于6.1）。医生盯着她的检查报告：“现在年轻人总以为少吃就能健康，殊不知这是在透支身体！”

01

为什么只吃两餐容易患病？

人体存在“食物钟”，与昼夜节律同步。正常三餐时，胃结肠反射、胆囊收缩等生理活动按固定时间启动。若两餐间隔超过8小时，胃酸没有食物中和，就会直接腐蚀胃黏膜；胆汁在胆囊滞留超12小时，胆固醇结晶风险也会激增。身体各器官就像被迫“加班”调整的钟表，时间久了，功能紊乱便接踵而至。

中国营养学会建议，成年人每日应摄入12种以上食物，涵盖谷薯、蔬果、肉蛋奶、豆类等。然而，两餐制往往难以满足这一要求。早餐时，人们为节省时间常吃速食，像面包、煎饼这类食物，缺乏优质蛋白和膳食纤维。

午餐多依赖外卖，油盐超标不说，还难以覆盖全营养素；晚餐则直接省略或用水果代替，导致铁、钙、维生素B12等摄入不足。长期如此，身体就像缺了零件的机器，迟早要“罢工”。

在饥饿状态下，身体会分泌更多皮质醇（压力激素）和饥饿素（刺激食欲）。皮质醇会升高血糖、促进脂肪堆积，饥饿素则让人对高糖高脂食物产生强烈渴望。这也是为什么很多人节食后反而暴饮暴食，陷入“越减越胖”的怪圈。

02

这4种疾病

你中招了吗？

1.胃炎

短期表现为胃痛、反酸、烧心，这是胃酸腐蚀胃黏膜的结果；中期会进展为胃溃疡，黏膜破损达肌层，还可能出现胆汁反流性胃炎，胆汁逆流损伤胃。

长期风险则是慢性萎缩性胃炎，胃黏膜萎缩变薄，进而肠化生，胃细胞变成肠细胞，最终可能发展为胃癌。上海瑞金医院研究显示，长期两餐制者胃溃疡发病率是三餐制人群的2.3倍。

2.肌肉量减少

两餐间隔长导致血糖骤降，身体为维持运转会分解肌肉供能，肌肉量减少使基础代谢率下降。反复低血糖还会刺激胰岛β细胞超负荷工作，最终“罢工”，引发胰岛素抵抗。而且，饥饿时身体优先储存脂肪，尤其爱囤积在腹部，导致内脏脂肪增加。

3.月经紊乱、卵巢早衰

身体会误判“生存危机”，自动关闭排卵功能，导致月经紊乱、闭经、卵巢早衰。钙摄入不足加上雌激素下降（雌激素促进钙吸收），骨密度每年流失1%-2%，引发骨质疏松。

铁摄入不足和维生素B12缺乏（动物性食物是主要来源），还会引发缺铁性贫血或巨幼细胞贫血。临床统计，30岁以下闭经患者中，45%有节食或两餐习惯。

4.脑雾

血糖低时大脑供能不足，会出现注意力下降、记忆力减退、决策力变差等“脑雾”症状。反复低血糖还会加速β-淀粉样蛋白沉积，这是阿尔茨海默病核心标志物，增加痴呆风险。《中国行为医学与脑科学杂志》指出，每日进食少于2次者，认知测试分数落后规律饮食者15%。

要避免两餐制的危害，关键在于建立稳定的饮食节律。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出“三餐两点”模式。三餐定时，两餐轻食，早餐补充蛋白质和复合碳水、蔬果；午餐荤素搭配加汤；晚餐清淡易消化，睡前3小时不进食。上午和下午分别加餐坚果、水果、酸奶、黑巧克力等。

同时，限时饮食，控制进食窗口在8-10小时内，晚餐提前至18点前，周末保持与工作日一致的饮食节奏。针对已出现症状者，还可通过药食同源调补脏腑，如胃痛反酸用山药小米粥，血糖波动用黄芪枸杞泡水等。

家庭医生在线媒体矩阵中心

编辑：谢芯怡