2025年11月14日

是第十九个世界糖尿病日

今年主题是：

糖尿病与幸福感

旨在呼吁将糖尿病患者的整体幸福感

置于护理的核心

进一步提升糖尿病患者的生活质量

并倡导更好的护理方法

在很多人的认知中

糖尿病和爱吃水果甜食、不爱运动密不可分

但你知道吗？

糖尿病可能和这几件小事有关

很多人都忽视了，建议自查↓

01

晚睡晚起拉升糖尿病风险

研究发现，晚睡晚起的人出现体重指数增加、肚子较大等代谢综合征表现的风险增高。与早睡者相比，晚睡者患2型糖尿病风险高出50%。

为何“夜猫子”更容易得糖尿病？医生解释，长期晚睡或睡眠不规律会干扰生物钟，导致内分泌失调，进而影响胰岛素敏感性，增加血糖和血压失控的风险。

此外，“夜猫子型”人群往往伴有不良生活习惯，如吃夜宵、缺乏运动等，这些习惯进一步增加了患病风险。

02

这样吃粗粮反而会让血糖“飙升”

想要吃粗粮控糖、减肥？小心啦，你可能把“粗粮”吃成了“细粮”！粗粮这样吃不仅不养生，反而让血糖升得快↓

易升高血糖的粗粮食品有哪些？拿起小本本记下来：①粗粮糊；② 黏糯粗粮；③八宝粥和八宝饭；④全麦面包和粗粮饼干；⑤油炸食品和膨化食品。

03

吃“无糖食品”血糖也可能会升高

“无糖食品”虽然在生产中不添加蔗糖，但很多“无糖食品”含有大量淀粉，可以在体内逐渐分解为葡萄糖，如果糖尿病患者吃多了，血糖同样会升高。对于“无糖食品”，平时可以吃，但不能多吃。

04

这4种食物搭配“升糖”特快

粗粮吃了、蔬菜吃了、豆制品吃了……为什么血糖还是降不下来？很可能是食物搭配出错了！这样搭配吃饭血糖容易飙升，千万要注意↓

土豆丝配米饭：“碳水炸弹”

土豆富含淀粉，如果拿来配米饭，相当于吃了两份主食，餐后血糖容易失控。此外，莲藕、山药、红薯、芋头都富含淀粉，如果配米饭、馒头一起吃，堪称“碳水炸弹”。

馒头配稀饭：和吃糖没两样

馒头本身升糖速度就快，稀饭也属于主食，升血糖的速度堪比喝糖水，而且煮得越久，糊化程度越高，越容易消化，升血糖的速度越快。尤其是早上八九点，恰好处于升糖激素活跃高峰期，吃馒头配稀饭，更容易导致血糖飙升。

豆浆配油条：升糖指数蹭蹭涨

豆浆升糖指数低、胆固醇不高、脂肪含量低，进入身体后既补充营养，又不至于带来一些健康风险。但如果搭配油条，升糖速度会非常快。而且油条在高温下持续加热，会产生很多对身体有害的物质，包括反式脂肪酸等，影响心血管健康。

方便面配火腿肠：咸上加咸

方便面和火腿肠都是高盐高钠食物，两者搭配一起吃，咸上加咸，不利于血压控制，间接影响血糖。此外，方便面通常是低温油炸熟透的，即使不泡水也能吃，糊化速度快，升糖速度高，不利于餐后血糖控制。

05

心理因素是影响血糖的“隐形杀手”

除了饮食、运动和药物会影响血糖，心理因素也会影响血糖控制。糖尿病刚发生或血糖控制不好的时候，很多“糖友”会出现愤怒或情绪不好的情况，这样会使升糖激素增加，胰岛素功能下降，导致出现高血糖。

世界上每10个人

就有1人患糖尿病

每5秒就有1人死于糖尿病

从2011年到2021年的10年间

中国的糖尿病患者

也从9000万增加到了1.4亿

增加了55.56%

其中约7283万名患者没有确诊

也就是说不知道自己患病的比例

高达51.7%

超过一半人

不知道自己得了糖尿病

隐匿的警报

糖尿病一开始的症状并不会很明显，而且对年轻人来说，更加重要的是意识到糖尿病前期的隐匿性。

糖尿病前期是一种潜伏状态，此时血糖水平虽然高于正常范围，但还未达到糖尿病的诊断标准（6.1 mmol/L≤空腹血糖< 7.0 mmol/L，7.8 mmol/L≤餐后两小时血糖< 11.1 mmol/L）。

在这个阶段，合理干预之后完全有可能让血糖恢复正常，但不做好措施很可能发展成为全面的糖尿病。

在糖尿病前期，人们可能会体验到一些细微的变化，但这些往往容易被忽视。例如，轻微的视力模糊、经常感到疲倦、经常感到口渴和频繁小便等。这些迹象可能被归咎于工作压力或不规律的生活习惯。然而，这正是糖尿病前期向我们发出的警告信号。

在这段时间，通过饮食、运动可以降低 30%~40%的糖尿病发病风险。但是忙碌的生活可能会让很多年轻人忽略了这些微妙的身体变化，从而错过了早期干预的最佳时机。

因此，对于年轻人而言，了解糖尿病前期的这些早期迹象至关重要。如果出现上述症状，建议进行血糖检测，及时了解自己的健康状况。通过早期的识别和适当的生活方式调整，完全有可能阻止糖尿病前期发展成为正式的糖尿病。

那么，我们应该

如何预防呢？

运动是非常好的一种方式

改变生活方式，牢记五要点

1、超重或肥胖的人群需要制定的减重目标，但减重不宜过快，达到并保持健康的体重。

2、日常饮食以低盐、低脂、低糖为原则，且食物丰富，营养均衡。

3、坚持运动，每日至少30分钟中等强度运动。

4、生活规律不熬夜，每日睡眠时间保持6-8小时，尤其要睡子午觉（子午觉指的是夜间23点到凌晨1点的子觉，中午11点到下午1点的午觉）。

5、注意做好血糖监测，定期体检，如果不明原因多饮、口干、多尿、体重下降等症状，需及时就诊，明确诊断，并进行相应治疗。

综合央视新闻、新华社、人民网、新重庆-重庆日报

制图：李欣蓓

来源：新重庆-重庆日报