11月14日是世界糖尿病日，今年的主题是：“糖尿病与幸福感”，口号是“了解更多，行动更多，关注职场糖尿病”。国际糖尿病联盟的数据显示，5.89亿成年糖尿病患者中，七成处于工作年龄。

中国疾病预防控制中心2025年发布的数据显示，我国糖尿病患者已超2.33亿，年轻化趋势明显。从2005年到2023年，年龄标化患病率从7.53%上升至13.67%，40岁以下人群的患病率增长迅速。

打工人的4个“控糖刺客”

你中了几个？

1 久坐不动：

屁股粘椅子，血糖往上飙

一坐一整天，是很多上班族的日常。国人平均每天久坐时间已达7.8小时！长时间久坐会导致胰岛素敏感性下降，超过80%的2型糖尿病与肥胖和久坐有关。

2 甜蜜暴击：

奶茶咖啡竟是“升糖元凶”

奶茶、果茶、可乐……你是不是也靠它们“续命”？这些含糖饮料往往只含有孤立的糖分，在体内畅通无阻，被小肠全盘吸收，快速、大量摄入的葡萄糖会导致内脏脂肪生成和胰岛素抵抗，提高患糖尿病的风险。就连添加天然或人工甜味剂（俗称“代糖”）的无糖甜饮料的长期摄入也可能破坏血糖稳态，增加糖尿病风险！

3 晚饭太晚：

深夜干饭=血糖“加班”

加班、压力大、晚饭拖到深夜等都会导致血糖升高。研究表明，晚饭推迟4小时，血糖峰值高出18%，持续时间也更长。夜间褪黑素升高会抑制胰岛素分泌，从而影响血糖代谢。

4 压力山大：

焦虑失眠=血糖“过山车”

焦虑、紧张、失眠……压力一大，体内皮质醇、肾上腺素等应激激素飙升，它们会拮抗胰岛素的作用，导致血糖升高；同时，焦虑引起的失眠会降低胰岛素敏感性，加剧血糖波动。

扎心真相：

40岁得糖尿病

寿命或将缩短10年！

《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》上发表的一项涵盖151万人的国际研究显示，与未患糖尿病的人相比，在30岁、40岁和50岁被确诊为糖尿病的患者，预期寿命分别缩短约14年、10年和6年。确诊越早，影响越大；越早干预，效果越好！

三大法宝

帮你稳住血糖不飙车！

别慌！糖尿病虽不可逆，但糖尿病前期是可逆的，它是可干预的最重要危险因素。其他可干预的主要危险因素包括代谢综合征（超重/肥胖、高血压、血脂异常）、不健康饮食、身体活动不足、吸烟、增加糖尿病风险的药物、致肥胖或糖尿病的社会环境。维持健康生活方式、积极预防，能推迟糖尿病的发病年龄。

法宝一：生活方式干预

与老年人患糖尿病不同，早发型糖尿病（通常定义为40岁之前发病）的病因多与生活方式有关。生活方式干预是防控糖尿病的基石——合理膳食、适量运动、控制体重、限盐、戒烟、限酒和心理平衡。健康生活方式指南教你轻松健康生活！

健康生活方式指南

01 饮食：吃对不挨饿

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✓控制总热量，能量平衡：碳水化合物、脂肪和蛋白质的供能比例分别为45%~60%、20%~30%、15%~20%

✓膳食营养均衡，满足营养素的需求

✓减少精制碳水化合物（如白米饭、面食、饼干等）和含糖饮料的摄入

✓戒烟：科学戒烟，避免被动吸烟

✓限酒：将饮酒量控制在25克酒精/天以内（约相当于中瓶啤酒1瓶、50度白酒1两、葡萄酒3两）；但如果您是糖尿病患者，有饮酒习惯的应当戒酒

✓限盐：食盐摄入量限制在每天5克以内

02 运动：有氧抗阻，碎片运动

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✓每周至少150分钟（如每周运动5天，每次30分钟）中等强度（50%~70%最大心率，运动时有点用力，心跳和呼吸加快但不急促）有氧运动（如快走、慢跑、骑车、游泳或瑜伽等）

✓每周进行2~3次抗阻练习（两次锻炼间隔≥48小时）

✓利用间歇时间进行简单运动，避免连续坐着超过90分钟，每工作1~2小时，休息3~5分钟

✓碎片化运动，饭后半小时活动，结合日常活动增加运动量，如步行、爬楼

小提醒：一天中进行多次、短时间（≤10分钟）的碎片化运动（相邻两次运动间至少间隔30分钟）能抵御持续久坐对血糖等十余项临床指标的急性危害哦！但如果您伴有糖尿病急性并发症或严重慢性并发症时，则不应采取运动治疗。

03 心理：规律生活，轻松心情

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✓规律作息，尽量保证充足的睡眠，减轻精神压力，保持心情愉悦

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法宝二：高危筛查

如果您年满35岁，或符合以下任一情况，均属于糖尿病高危人群，建议尽早筛查：

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1

有糖尿病前期史

2

体质指数（Body Mass Index，BMI）≥24kg/m2

和（或）中心型肥胖（男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm）

3

一级亲属（父母、子女、兄弟姐妹）有糖尿病史

4

缺乏体力活动者

5

有巨大儿分娩史或有妊娠期糖尿病史

6

有多囊卵巢综合征史

7

有黑棘皮病者

8

高血压（收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90 mmHg），或正在接受降压治疗

9

高密度脂蛋白胆固醇＜0.90mmol/和（或）甘油三酯＞2.22mmol/L），或正在接受调脂治疗

10

接受抗病毒治疗的获得性免疫缺陷综合征患者

11

有动脉粥样硬化性心血管疾病史

12

有代谢相关脂肪性肝病者

13

有胰腺炎病史

14

有类固醇类药物使用史

15

中国糖尿病风险评分总分≥25分

16

长期接受抗精神病药物或抗抑郁症药物治疗

需要注意的是，空腹血糖筛查是简单易行的方法，但有漏诊糖尿病的可能性。如果空腹血糖≥6.1mmol/L、随机血糖≥7.8mmol/L或HbA1c（糖化血红蛋白）≥5.7%，建议行口服葡萄糖耐量试验（OGTT），同时检测空腹血糖和2小时血糖。首次筛查结果正常者，宜至少每3年重复筛查1次。

法宝三：血糖监测

通过居家使用血糖仪或职工体检等方式定期监测血糖，数据不忽悠！对照下表，您在哪个区间：

糖代谢状态分类标准

（WHO 1999年）

注：WHO为世界卫生组织；IFG为空腹血糖受损；IGT为糖耐量减低；IFG和IGT统称为糖调节受损，也称糖尿病前期；空腹血糖正常参考范围下限通常为3.9mmol/L。

如果数值异常

别犹豫，尽快去医院内分泌科就诊！

编辑：陈美玲 顾彩华（见习）

供稿：区卫生健康委

初审：陈依婷

复审：方雨斌

终审：刘垦博

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