很多人会选择跑步跟节食来减肥，认为这样可以成功瘦下来。然而，减肥最好的方式，不是跑步，也不是节食，而是这三种方式！

第一种、HIIT间歇训练

相比于传统的有氧运动（如慢跑），HIIT间歇训练属于高强度间歇训练，具有高爆发、短间歇的特点，每次只需要20分钟，就能达到慢跑一小时的效果。

HIIT间歇训练的方式比较灵活，可以是几个自重动作的组合，也可以是间歇跑，只需要做到“高强度”与“低强度”交替进行，比如：

• 30 秒冲刺跑 + 1 分钟慢走，重复 8~10 组
• 开合跳40 秒 + 休息 20 秒，循环 5~8 组
• 高抬腿、波比跳、登山跑等动作组合

这种高强度的运动能让身体在短时间内达到较高的心率，消耗大量的能量，并且在运动结束后的很长一段时间里，身体的新陈代谢依然会保持在较高水平，持续消耗热量，也就是所谓的“运动后过量氧耗”效应。

HIIT训练不需要太长时间，每次只需要20分钟，就能达到理想的锻炼效果，非常适合忙碌的现代人。

第二种、16+8 轻断食计划

相比于极端节食这种不可持续的、不科学的减肥方式，16+8 轻断食是一种公认、科学的减肥方式，你不用刻意少吃，只需控制进食时间，就能创造热量赤字，让体重降下来，非常符合现代人的生活节奏。

16+8 轻断食的具体方式是：每天进食时间限制在 8 小时内（如 12:00~20:00），做到健康饮食，避免暴饮暴食、少吃零食、只吃三餐，保持八分饱的健康模式，其余 16 小时为禁食期（如 20:00~次日 12:00）。

这种减肥方式简单易执行，适合长期坚持，不用刻意计算卡路里，也能形成“热量缺口”，有助于稳定血糖、改善胰岛素敏感性、长时间的禁食状态，有助于身体从燃烧糖原模式转换为燃烧脂肪模式。

在进食窗口做到饮食健康，补充适量碳水（粗细粮结合）、优质蛋白、多吃高纤维蔬菜，禁食期间可以多喝水，促进身体循环代谢。

第三种、力量训练

很多人减肥只做有氧（比如跑步），结果“瘦下来但松垮”，甚至“越减越弱”。而真正的减肥高手，都懂得加入力量训练！

力量训练时虽然消耗热量不一定比跑步多，但它带来的 后燃效应（EPOC）会让你在训练后持续燃脂数小时。

力量训练可以阻止肌肉流失，有效增肌塑形，让你瘦下来后身体线条更紧致有型，而不是单纯“瘦成皮包骨”。身体每增长一公斤肌肉，一天可以多燃烧50-70大卡的热量，可以提升代谢，打造易瘦体质。

初学者可以一周安排3-4次力量训练，以 复合动作为主，比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等，每组动作 8~12 次，做 3~4 组，重量适中，训练至接近力竭。