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“晚上喝牛奶会长胖，增加腹部脂肪堆积。”

网上有很多传言称：晚上不能喝牛奶，容易长胖。还有的说法称牛奶含大量脂肪，睡后大量脂肪在胃肠道消化后容易储藏起来，尤其集中在腹部。

言

流言分析

这种说法以偏概全，存在误导。

决定体重变化的关键不在于喝牛奶的时间，而在于全天总热量是否超标。适量饮用牛奶通常不会直接导致发胖，反而还能补充营养、提升饱腹感，从而间接帮助体重管理。相反，如果因为饥饿睡不着而深夜加餐，高热量食物才更容易导致发胖。因此，晚上喝一杯牛奶并不会必然让人变胖，只要控制好整体饮食与运动平衡，它反而可能是帮助控重的聪明选择。

晚上睡前喝一杯温牛奶，是很多人都有的习惯。可是对于减肥中的人来说，又很担心这样会导致长胖。社交平台上，关于“晚上喝牛奶会长胖”的讨论也很多，还有人觉得晚上喝牛奶会长胖，就把牛奶改到早上喝。

图：社交平台截图

晚上或睡前喝一杯牛奶的真相到底是啥？牛奶真是长胖的“隐形推手”吗？

“长胖”的黑锅，牛奶可不背

“晚上喝牛奶会长胖”的说法流传甚广，网上也有一段话被很多文章转发“有研究显示，如果每晚睡前喝 350 克牛奶，6 个月内将增加 5.5 公斤，脱脂牛奶则增加 2.7 公斤。”

这段话出自美国《吃这个，不吃那个！》（Eat This，Not That！）杂志，其中虽然提到“夜间喝牛奶的习惯，会暗中增加腹部脂肪”，但这里明确指出的是：如果将睡前喝牛奶作为新的夜间习惯，才会增加体重。当你开始每晚睡前喝 12 盎司（约 354 毫升）牛奶，并且不改变饮食中的任何其他东西，那么你会在 6 个月内增加 12 磅（10.89 斤），而腹部是最常见的部位之一。如果你选择脱脂牛奶，你仍然会在六个月内增加 6 磅（4.44 斤）以上。[1]

图：来自杂志截图

注意其中有一个关键描述，就是“新的夜间习惯”以及“不改变饮食中的任何其他东西”，指在每天饮食不变的基础上，额外增加了牛奶的摄入，这必然会导致长胖。

长胖背后的“黑锅”与牛奶本身无关。把牛奶换成一个大苹果、一小碗米饭，甚至是一把坚果，只要是“额外”摄入的、超出身体每日所需的热量，结果都是一样会胖。这口“长胖黑锅”，不应该让牛奶来背。

如果换个方式，即便是晚上喝牛奶，哪怕是睡前喝，只要将这杯牛奶的热量纳入全天总热量规划中，比如，晚饭少吃几口米饭，或者用牛奶替代掉其他更高热量的零食，比如薯片、饼干、含糖饮料等，达到热量置换的效果，只要总热量不超标，就不会长胖。

并且，2012 年发表在《美国临床营养杂志》上的研究发现，在不刻意限制热量的情况下，增加乳制品摄入的组别，体重和体脂的增加量略高于对照组；而当把乳制品作为热量限制饮食的一部分时，乳制品摄入能显著降低体脂，促进了体重的减轻。[2]

所以说，没必要纠结晚上能不能喝牛奶，长胖从来都不是一种食物导致的，要看全天整体的热量摄入如何。当全天热量摄入大于消耗的时候，多余的能量就会转化为脂肪储存起来，导致体重增加，反之则减少。

无论摄入哪种食物，只要总热量摄入在合理范围内，就不会直接导致长胖，即便是晚上或睡前喝牛奶也是如此。

牛奶，其实是优秀的“睡前宵夜”

对于经常夜间加班、学习或追剧的人来说，深夜很可能会有明显的饥饿感。这时候，在控制好全天热量摄入的前提下，牛奶其实是值得推荐的“睡前宵夜”。

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提供饱腹感，避免暴食

夜间或睡前饥饿难耐，不仅影响情绪也会让人难以入睡。这时候的人意志力大多薄弱，容易翻箱倒柜找零食，甚至更渴望高碳水、高脂肪的食物。这些食物热量都不低，如果狂炫一顿填饱肚子，很容易导致热量超标，第二天体重增加。

一盒牛奶 250 毫升：约 166 千卡

一块小蛋糕 50 克：约 200 千卡

一小包薯片 40 克：约 218 千卡

5 块曲奇饼干 50 克：约 260 千卡

一桶泡面：约 460 千卡

相比之下，牛奶就是很优秀的“抗饿”选手。一盒 250 毫升的牛奶下肚，在水分、蛋白质、脂肪的作用下，很快就能让人有饱腹感，减轻进食欲望。如果从这个角度来看，晚上喝牛奶不仅不会导致长胖，反而还有利于控制体重了呢。

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补充营养

牛奶是常见的健康饮品，营养价值不容小觑，可以为我们提供优质蛋白质、矿物质钙、钾、镁等营养。

其中，补充蛋白质有助于减肥期间维持肌肉含量；补钙不仅是保护骨骼健康和预防骨质疏松的关键，在控制体重方面也有帮助，在肠道里钙可以结合脂肪，形成不溶性的钙皂，减少脂肪的吸收。

不过，对于患有胃食管反流的人群来说，为了避免出现“烧心、反酸”等不适症状，睡前最好什么都不吃，包括牛奶。

总结：

“晚上喝牛奶会长胖”是一种认知误区。是否会导致长胖，关键要看的是“总热量”，而不是“牛奶”本身，更不是“晚上”这个时间点。在热量摄入合理不超标的情况下，没有绝对“长胖”的食物，只有不科学的饮食习惯，才是促使长胖的“幕后推手”。

别再纠结晚上/睡前那杯牛奶了，只要心中有“数”，就放心喝吧。

照“谣”镜

这类谣言往往打着健康建议的旗号，听起来似乎“有道理”，容易让人信以为真。其次，它只强调单一因素（比如喝牛奶时间），却忽略了体重管理、睡眠质量等更核心的科学依据。此外，这类说法缺乏数据支持，但通过“吓人”或“反常识”的表达制造传播性。实际上，真正影响健康的往往是整体饮食结构与生活习惯，而不是某个具体食物或时间点。

参考文献

[1]https://www.eatthis.com/nighttime-habits-increasing-belly-fat/

[2]Chen, M., Pan, A., Malik, V. S., & Hu, F. B. (2012). Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 96(4), 735–747. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.037119

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 张林林

转自 | 科学辟谣2025-11-04