原创 方志辉主任：换个吃法，血糖稳稳当当，记住 3 个控糖饮食技巧
创始人
2025-10-30 17:14:18
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糖尿病饮食避坑不是要 “饿肚子”，关键在 “选对食材 + 科学搭配”。今天，邀请糖尿病专家方志辉主任分享 3 个控糖技巧和替代方案：
1. 主食选 “粗” 不选 “细”
把精制主食换成低 GI 选项，比如：
用整粒燕麦、杂豆粥替代白米粥（杂豆占比超一半，熬煮不超过 1 小时）；
用荞麦面、意大利面替代白面条，搭配鸡蛋和青菜；
选芋头、山药、甜玉米当主食（芋头 GI48，山药 GI51，冷藏芋头还能增加抗性淀粉）。
2. 牢记 “1+1+1” 搭配公式
每餐保证：1 份优质蛋白（鸡蛋、无糖豆浆、酱牛肉）+1 份膳食纤维（绿叶菜、凉拌黄瓜）+1 份低 GI 主食（拳头大小）。
比如 “全麦面包 + 水煮蛋 + 凉拌菠菜”“杂豆燕麦粥 + 豆腐 + 清炒西兰花”，能延缓碳水吸收，避免血糖波动。
3. 避开 3 个隐形误区
别迷信 “无糖食品”：无糖饼干、无糖蛋糕仍含精制面粉，升糖不慢；
红薯紫薯要 “后吃”：先吃蔬菜和蛋白，最后吃主食，能降低餐后血糖反应；
控制进食速度：吃得太快会让血糖短时间内骤升骤降，建议每口咀嚼 15 次以上。
方志辉主任提醒：测血糖是最好的 “试金石”。每个人对食物的血糖反应不同，建议餐前、餐后 2 小时各测一次血糖。如果差值小于 2.2mmol/L，说明这份餐适合糖友。
如果您觉得这篇文章对您有帮助，欢迎分享给糖友们，让更多的人了解并重视血糖健康。
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