重新认识运动减肥的作用:代谢健康的改善比减重更重要
创始人
2024-11-16 22:03:27
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近年来,肥胖的患病率不断上升,目前已成为我国的重大公共卫生问题。肥胖是许多疾病的重要危险因素,保持健康体重以减少疾病发生已成为全球共识。通常,人们往往把肥胖作为一种疾病来看待,但肥胖一定会导致糖尿病和心血管疾病等慢性病吗?其实不然,并不是所有的肥胖者都处于“非健康状态”。基于此,代谢健康肥胖(metabolically healthy obesity, MHO)的概念被提出,与之相反的是代谢不健康肥胖(metabolically unhealthy obesity, MUO),二者之间可以相互转换。因此,肥胖的治疗目标可能需要从减重转向健康参数的改善。众所周知,运动作为肥胖管理的基石,不仅有助于增加能量消耗和减少脂肪,也可防止瘦体重丢失,优化肌肉功能和力量,降低肥胖相关的心血管风险,改善代谢健康,提高生活质量,这突出了运动在防治肥胖中的独特作用。那么,在运动防治肥胖过程中,我们如何诊断MHO和MUO进而最大化地改善肥胖者的代谢健康呢?让我们一起来看一下吧!

什么是代谢健康肥胖?

研究发现,尽管一些肥胖者体内的脂肪积累过多,但他们并没有心脏代谢异常相关的并发症,包括胰岛素抵抗、糖耐量受损血脂异常和高血压等,这类免受心脏代谢疾病侵害的亚表型被描述为MHO。

如何判断代谢健康肥胖?

要想判断一个人是否是MHO,我们首先要判断其是否处于肥胖状态;之后,基于对肥胖的诊断,再对MHO进行评价。

重新定义运动在肥胖防治中的作用

众所周知,运动作为肥胖管理中的一种有效的非药物干预手段,在控重、减脂方面发挥了重要作用。有趣的是,越来越多的研究发现,运动训练确实对超重或肥胖人群的体重有显著影响,但它对减肥的效果并不像人们预期的那样有效。一项综述汇总了2010年以来发表的关于运动与肥胖管理的文献,发现在超重或肥胖的成年人中,与不进行训练和不进行饮食干预的对照组相比,有氧训练平均减少体重约2~3 kg,抗阻训练约1 kg(证据等级:高)。但这并不足以达到临床意义上显著的体重减轻(≥5%)。

此外,与单独的饮食干预相比,单独运动减重的效果不尽人意,饮食干预的作用可能更好。上述结果增加了关于运动对减肥重要性的争论,就运动防治肥胖的作用而言,我们需要重新进行考虑,体重减轻可能不是最主要、最合适的目标。基于MHO的概念,一个不同于以往的观点被提出,即对于运动防治肥胖的作用,代谢健康可能比减重更重要!无论体重变化如何,运动都应被视为一种专门改善心血管和代谢健康的有效干预措施。此外,虽然MHO 与MUO相比风险显著降低,但这并不意味着MHO人群不会发生疾病风险,也并不能预防心血管和代谢疾病的发生,如果不加干预,MHO向MUO的转变也只是时间问题,因此,无论代谢状态如何,都应根据自身状况制定个性化运动方案,及时防治肥胖,以获得更多的有益效果。

如何最大化地发挥运动防治肥胖的作用

在运动防治肥胖过程中,我们的主要目标应该是改善肥胖个体的心脏代谢风险和健康状况,合理的运动方案是实现该目标的关键。在组织、制定和监督这类针对肥胖者的训练计划时,需要专门的策略将这一过程规范化和系统化, 5A策略是一种在初级卫生保健环境中促进身体活动的方法,适合于肥胖者的一般管理,以便为肥胖者提供量身定制的运动方案。个性化运动处方组成的关键是运动剂量、运动类型等,那么,实际应用过程中该如何进行选择呢?

1.合适的剂量是运动防治肥胖的关键

在没有饮食限制的情况下,要达到临床意义上的体重减轻(≥5%),并在体重维持阶段发挥较好的改善代谢健康的效果,每周应完成约225~420分钟的中等强度运动(可减重约5~8 kg),这是改善心肺功能所必须的。中等强度运动的特点是运动强度在3~5.9个代谢当量( METs),或最大心率的64%~76%,或根据自述主观评估,运动10分钟后微微出汗,可以讲话但不能唱歌。中等强度运动包括中速至快走、户外骑行(10~13 km/h)、舞蹈(芭蕾舞、民族舞)和24式简化太极拳等,更多方式可参照中国健康成年人群身体活动汇编(Chinese compilation of physical activities, CCPA)。

2.联合运动有益于代谢健康的提高

有氧和抗阻运动组成的联合运动干预是改善心肺健康、降低体重和体脂最有效的方法。有氧运动可提高有氧能力,改善血脂水平并增加胰岛素敏感性,有助于减少脂肪积累,还可增加生长激素和脂联素水平,从而降低腹部脂肪和循环游离脂肪酸;抗阻运动则可改变骨骼肌的代谢特性,增加瘦体重,降低运动诱导的氧化应激。因此,有氧运动联合抗阻运动可显著改善心肺健康和身体成分,进而增强整体代谢健康。

3.饮食限制增强运动干预的效果

在减肥和体重维持阶段,运动结合能量摄入限制会产生一些额外的体重减轻(2~4 kg),并防止体重反弹。虽然有意识的食物限制很难长期维持,但改变食物选择可以减少能量摄入,例如,减少能量密度和份量都被证明会导致自主摄入量的减少。

最后,让我们一起来总结一下吧!随着MHO概念的提出,人们对于运动防治肥胖作用的认识逐渐由减重转向健康参数的改善,运动可以最大限度地提高肥胖者的健康效益。在实际应用过程中,肥胖者需要选择适合自己的运动方案。合适的剂量非常重要,每周应完成约225~420分钟的中等强度运动,而有氧运动联合抗阻运动对于肥胖者健康参数的改善更加有效,此外,在减肥和体重维持阶段,运动与能量限制的结合是增加运动干预效果的更好的办法。

参考文献

[1] 路明月, 车开萱, 衣龙燕, 等. 运动在改善肥胖患者代谢健康中的作用 [J]. 中国慢性病预防与控制, 2024, 32(8): 615-619.[2] 中国居民肥胖防治专家共识 [J]. 中国预防医学杂志, 2022, 23(5): 321-339.

策划制作文字丨路明月审校丨车开萱排版丨孙叶文中图片来源于网络

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