你每日的睡眠质量如何？是每日晨间醒来时都精神焕发，还是感到疲惫不堪？在当今社会，许多人都在与“睡眠不足”这一问题作斗争。

除了那些因失眠或阻塞性睡眠呼吸暂停而睡眠不足的人群，许多人的“缺觉”问题实际上是由“手机过度使用”、繁重的工作、社交娱乐活动过多以及不健康的饮食习惯所引发的。经过深入研究，科学家们发现，那些经常睡眠不足的人，他们的身体内普遍存在着炎症。

那么，究竟为何睡眠的缺乏会引发炎症？我们又该如何采取有效措施来减轻这种炎症的影响呢？

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经常缺觉的人全身都有炎症

那些常常缺乏睡眠的人们，是否察觉到自己在日常生活中更易受到炎症的困扰？2023年，《细胞》（Cell）杂志上发表了一项重要研究，揭示了睡眠不足竟能触发全身性的炎症风暴。当我们的睡眠不充足时，脑内前列腺素D2的产生会增加，并经由血脑屏障流出，最终在外周引发一场细胞因子风暴。

更值得注意的是，睡眠不足还会显著提升非特异性炎症标志物C反应蛋白的水平。这种蛋白不仅是炎症反应的一个指标，还是预测心血管疾病、卒中、癌症以及抑郁症等多种健康问题的重要因素。基于这些发现，研究人员推测，在人类身体中，细胞因子风暴可能表现为促炎细胞因子的过度分泌，进而对器官造成损害。

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全身炎症，

一个方法把危害降到最低

2024年5月，《体育科学杂志》刊登了清华大学的一项新研究，该研究指出，睡眠不足者通过适量增加身体锻炼能够对抗炎症，从而缓解因缺乏睡眠而引发的炎症问题。

同时，研究还揭示了一个现象，即长时间久坐与炎症水平的上升有关联。在睡眠不足的情况下，由于身体未能充分恢复，人们往往更倾向于久坐休息。然而，长时间的久坐会进一步加剧慢性炎症的状况。相对而言，若在睡眠不足时适当增加身体活动，则有助于降低炎症的风险。

值得一提的是，无论是轻度的身体活动还是中度至剧烈的运动，均对降低身体炎症水平具有积极影响。研究结果显示，以 30分钟的中度至剧烈运动替代相同时间的久坐，能够显著降低身体的炎症水平。

尽管适当的运动对于降低全身炎症有益，但对于那些时间紧张或身体状况不佳的人来说，如果已感到极度疲劳，则应避免盲目进行运动，而是可以选择其他方式来降低全身的炎症水平。

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这些抗炎食物，真的推荐你多吃

1.蓝莓

蓝莓不仅具有减少炎症的功效，还能有效防止大脑老化，同时起到预防癌症和老年痴呆的作用。

2.红薯

红薯富含复合碳水化合物、纤维、β-胡萝卜素、锰、维生素B6以及维生素C，能有效助力体内炎症的恢复。

3.姜

姜在健康方面具有诸多益处，其中包括抗炎和调节血糖的功效。无论何种饮食，饮用姜茶都是一种极佳的补充。

4.三文鱼

三文鱼富含具有抗炎作用的欧米伽-3脂肪酸，这种成分在预防多种疾病方面表现出色。为了获得其益处，建议每周至少食用两次鱼类。倘若您不偏好鱼类，也可以选择摄入高品质的鱼类相关食品作为替代。

5.海带

这种褐色的高纤维藻类，不仅具有抗炎作用，还拥有抗肿瘤和抗氧化的显著功效。在我们的日常饮食中，海带、裙带菜以及各类海藻都是极为优质的选择。

6.绿茶

这种茶中蕴含的类黄酮成分具有抗炎作用，甚至能降低罹患某些癌症的风险。

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编辑：彭秋霞

审校：郝雅竹