【睡眠频道】“良好的睡眠，健康的心理”是每个人的愿望。每个人皆可成为自己的疗愈师，发挥自己的主观能动性，食、动、悟、养皆可成为治疗的“良药”。

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升学考试进入倒计时，许多家庭都弥漫着一种无形的紧张感。大考不仅考验孩子，更考验父母的心理韧性。父母的焦虑极易传染给孩子，这个关键阶段，科学的生活管理与情绪稳定至关重要。

正视焦虑：

中等紧张才是理想状态

看到孩子坐立不安、手心出汗，家长往往急于安慰：“别紧张，没事的！”但这常常会带来二次焦虑，让孩子觉得紧张是不对的。

心理学中的耶克斯-多德森定律揭示了焦虑水平与工作效率的关系，呈现倒U型曲线：

· 焦虑过低：缺乏动力，效率低下。

·焦虑过高：思维僵化，记忆提取困难，甚至大脑空白。

· 中等焦虑：这是理想状态，适度紧张能激活大脑皮层，使注意力更集中，反应更敏锐。

焦虑是身体面对挑战时的正常反应。家长可以试着对孩子说：“感到紧张很正常，说明你很在乎。身体在帮你积蓄能量，带着紧张去考试就好。”接纳情绪之后，焦虑反而会降到可控范围。

饮食保障：

维持常态是最好的策略

考前突然大补或改变饮食结构，不仅会向孩子传递“特殊时期”的压力信号，还容易引发胃肠道不适。饮食保障的原则是维持常态。

· 不轻易更换菜单：平时吃什么，考前就吃什么，避免因尝试新食物引发过敏或急性肠胃炎。

· 优化营养搭配：保证优质蛋白摄入，如鱼、虾、蛋、瘦肉及豆制品，提供充足氨基酸；选择复合碳水，如燕麦、糙米、全麦面包，这类食物能量释放缓慢，有助于维持血糖稳定，减少情绪波动。

· 控制糖分与咖啡因：临考前避免过量摄入奶茶、咖啡和高糖甜点。这些食物带来的短暂兴奋后往往伴随血糖快速下降和中枢神经过度兴奋，反而加剧焦虑和失眠。

这样做，既是为孩子的肠胃健康考虑，也是在用行动告诉他：这只是一场普通的考试，我们像平常一样对待就好。

沟通策略：

多听少说，润物无声

考前阶段，父母在言语上应遵循“多听少说，润物无声”的原则。

避免三类不当语言。

一是推卸压力型：“只要你尽力了，考不上什么学校爸妈都认。”这句话的潜台词是“你可能考不上”，反而加重心理负担。

二是过度期盼型：“好好考，考完了爸妈带你出国旅游。”这种承诺在考试之外人为制造诱惑，增添附加压力。

三是道德绑架型：“为了你考试，爸妈这几个月班也不加了，电视也没开过。”这类表述让孩子背负沉重的道德包袱。

警惕反向暗示效应。

许多家长出于关心，常常叮嘱孩子：“你不要紧张”“千万别粗心”“不要去想考砸了怎么办”。然而，人的潜意识在理解语言时，会先构建具体画面，后处理“不”字。说“别紧张”，大脑先收到的恰恰是“紧张”的画面。这就好比当有人说“不要去想一只粉色的大象”，听者的脑海里反而会立刻浮现出粉色大象。同理，当家长说“别粗心”时，孩子脑海中闪过的是过去粗心的情景。

正确的做法是将否定句改为正向、具体的行动指令。比如，把“别粗心”换成“做完题留出五分钟检查一遍”；把“别紧张”换成“深呼吸，手心出汗了就擦一擦”。给大脑清晰的指引，而不是错误的暗示。

提倡的沟通方式。

非言语支持同样重要：默默递上一杯温水，轻轻拍一下肩膀，维持家庭原本的生活秩序，这些就是最好的安全感。当孩子抱怨“没复习好”时，不必急于说教，父母可以充当倾听者，试着说：“听起来你现在压力真的很大，换作是我，也会有这种感觉。”

家长保持正常的生活节奏，本身就在为孩子创造一种安稳的环境。

应对失眠：

打破“必须睡着”的循环

考前失眠十分常见。许多孩子并非被考试本身吓得睡不着，而是被“明天要考试，现在必须睡着”的强迫思维困住了。

首先，卸下认知包袱。家长可以明确告诉孩子：“哪怕今晚只睡了三四个小时，明天身体里的肾上腺素也会让你在考场上保持清醒，不会影响考试发挥。”

其次，建立睡眠仪式感。睡前1小时调暗灯光，停止刷手机和做难题。可以尝试4-7-8呼吸法：吸气四秒钟，憋气七秒钟，然后缓缓呼气八秒钟，重复十个循环。

最后，不要在床上来回煎熬。如果躺下超过20分钟仍毫无睡意，建议起来坐到椅子上，借微弱光线看一本枯燥的书籍或背单词，等有困意再回到床上。

医疗求助

与药物使用规范

偶尔的焦虑、失眠属于正常现象。但如果出现以下情况，需及时就诊：

· 功能受损：焦虑导致完全无法看书，甚至拒绝上学、拒绝参加模拟考试。

· 严重躯体症状：频繁出现剧烈头痛、胃痛、呕吐、胸闷、呼吸困难，但常规检查无器质性病变。

· 情绪崩溃：持续感到无助，频繁哭泣，出现伤害自己的行为或消极言语。

安眠药使用须知：

核心原则是：绝对不能私自给孩子服用安眠药，更不能把成人的药减量给孩子吃。

必须经医生评估。如果失眠确实严重，医生会根据具体情况开具安全性高、代谢快、对次日精神状态影响较小的药物。切勿在考试前夜首次试药，许多安眠药存在宿醉效应，像喝醉酒第二天早上仍头晕、走路不稳一样，安眠药的残留作用会让考生第二天思维迟钝、昏昏欲睡。

正确的做法是：若确需药物助眠，应在考试前一到两周在医生指导下试服，以观察睡眠改善情况并调整剂量。

广东省中医院芳村医院睡眠障碍科

广东省中医院芳村医院睡眠障碍科是国家级中医临床研究基地、院内中医优势病种建设承担单位，是中山市第三人民医院(中山市精神卫生中心)中医科、鹤山市妇幼保健院心理睡眠科建设指导单位。承担国家级和省部级课题30余项，作为牵头单位及主要参与单位制定行业内标准指南6项。培养5名全球认可的国际注册多导技师(RPSGT)。科室拥有5项专利，3个优效院内制剂，建立省内、外名医工作室3个。

充分发挥中医药治疗睡眠障碍和精神心理障碍的优势，注重挖掘中医非药物疗法如中医音乐治疗、脐针、六气针法、手针等优势，开展疗效显著的中医整合失眠认知行为治疗和催眠治疗。采用先进的睡眠呼吸监测分析技术，融合中西医、内外科等多学科力量，针对每位鼾病患者提供符合个人病情的个性化诊治方案。运用纯中医治疗轻中度焦虑抑郁患者、中西医结合心理治疗诊治中重度焦虑抑郁患者，对长期服用西药的患者进行中药“增效减毒”治疗。

初审 | 冯伟怡

审核 | 王军飞

审定 | 陈佳佳