在当代社会，“怎么吃才健康”看似是一个简单的问题，却越来越难回答。一方面，食品种类极大丰富，人们几乎可以随时获得高热量食物；另一方面，慢性疾病负担在我国持续上升，且不合理、不健康的饮食与肥胖、糖尿病和心血管疾病等慢性疾病发生风险的关系不断被证实。在多数居民的认知中，健康饮食往往等同于“少吃”和“控制热量”。但现实情况却是我国居民在摄入充足甚至过量能量的同时，优质蛋白、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的摄入量却依然不足。这也是导致当前慢性病高发的重要原因之一。因此，营养学关注的重点正在发生转变——即从膳食的“量的问题”转向“质的问题”。如何提高膳食的质量以促进健康、预防慢性疾病也成为人们普遍关注的话题。

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膳食质量的评价方法

随着经济社会的发展和食物供给的不断丰富，人类面临的主要营养问题已从传统的食物摄入不足，逐步转变为营养结构失衡，即总能量摄入基本充足甚至过量，但优质蛋白、膳食纤维、多种维生素及矿物质等营养素摄入仍存在摄入缺口。这种能量与营养素摄入的不匹配，不仅影响机体的正常生理功能，也增加了多种慢性非传染性疾病的发生风险。因此，提升膳食质量是改善人群营养状况、降低慢性病风险的重要策略。

膳食质量是衡量个体和人群的营养状况以及影响健康结局的重要参考指标。为科学评价膳食的质量，营养学家们先后开发出不同的评价工具，主要包括食物质量指数（index of food quality，IFQ）、营养质量指数（index of food quality，INQ）、营养素度量法（nutrient profiling，NP）、营养丰富度指数（nutrient-rich foods，NRF）和营养素密度（Nutrient Density，ND）。食物质量指数（IFQ）与营养质量指数（INQ）是早期开发的用于评价膳食质量的工具，其中IFQ是指某食物中营养素能满足人体营养需要的程度与该食物满足人体能量需要的程度的比值；而INQ则针对单一的营养素，通过“营养素含量/营养素参考摄入量”与“能量/能量参考摄入量”比值进行评估。营养素度量（NP）是基于食物营养成分的分类分级体系，通过标准化评分体系区分健康与非健康食物，广泛应用于食品标签和健康政策制定。营养丰富度指数（NRF）则通过量化食物中多种营养素的含量综合评估其营养价值。营养素密度（ND）则关注单位能量中营养素的含量，且该指标在评价膳食质量时具有计算简便、易于理解的特点。

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什么是营养素密度

营养素密度（Nutrient Density，ND）是指一定量食物中（通常为每100 g或每份食物）营养素含量与其所提供能量之间的比值，通常折算为每1000 kcal 能量的营养素质量单位数。营养素密度计算公式如下：

ND的计算步骤如下：（1）确定营养素含量：选择要评估的营养素，根据《中国食物成分表（第 6 版）》确定单位重量（如 100 g）食物中该营养素的含量。（2）确定能量：确定相同单位重量（如 100 g）食物提供的能量（kcal）。（3）计算比值：计算以上营养素含量和能量的比值，再乘以1000，得到该食物某营养素的密度。

营养素密度（ND）提供了一种从“能量利用”角度理解食物营养价值的思路。简而言之，即在相同能量条件下，哪种食物能够提供更多的必需营养素，如优质蛋白质、维生素和矿物质。

在等能量摄入条件下，不同食物的营养价值差异显著。这里所说的营养价值，是指食物中所含营养成分及能量满足人体需要的能力。例如，相同热量条件下，蔬菜、水果等食物通常能够提供更丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，而含糖饮料或精制甜点则以能量供给为主，必需营养素含量相对较低。这种单位能量下的营养供给能力差异，正是营养素密度的体现。

根据世界卫生组织（WHO）的定义，健康膳食应满足以下几个基本原则：一是适足性，即满足而不过量提供人体所需的宏量和微量营养素；二是平衡性，即总能量摄入与能量消耗相匹配，三大产能营养素之间比例合理；三是适度性，即限制对健康不利的成分摄入；四是多样性，即在不同食物种类之间及相同种类食物内部实现食物的多样化选择。此外，美国《2025-2030膳食指南》也强调应优先选择营养素密度高的食物，以实现在控制总能量摄入的同时满足机体对多种营养素的需求。

由此可见，健康膳食的核心不仅在于控制摄入总量，更在于在适量的能量供给条件下实现营养供给的充足性与结构合理性。然而，在实际饮食中，不同食物在单位能量下的营养供给能力存在显著差异，这也使得单纯依赖总量控制难以有效提升膳食质量。

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基于营养素密度提升膳食质量的策略和实践

在明确营养素密度在膳食质量评价中的作用后，如何将这一理念转化为可操作的饮食行为是指导居民实现膳食结构优化、提升膳食质量的关键。那么，在现实生活中该如何利用营养素密度指导膳食选择，提升膳食质量呢？

其次，在明确营养缺口的基础上，应优先采用高营养素密度食物进行等能量替代。即在不显著增加总能量摄入的前提下，通过调整食物的选择提高单位能量的营养素供给。例如，将该患者每日的精制（白米面）主食部分替换为全谷物（糙米饭）或薯类，可显著提高膳食纤维和镁的摄入；将部分红肉替换为禽肉或鱼类，有助于保证优质蛋白摄入量的同时降低脂肪摄入负担；用富含钾和膳食纤维的深色蔬菜替代低营养素含量的叶菜（如生菜中膳食纤维和微量元素含量显著低于菠菜、油菜等深色绿叶菜），能够进一步提升微量营养素摄入水平。

最后，应减少低营养密度食物摄入。含糖饮料、精制甜点及高加工零食通常具有“能量高而营养低”的特点，不仅难以满足机体对关键营养素的需要，还可能增加肥胖及代谢异常风险。在日常实践中，将该患者每日加餐由苏打饼干调整为无糖酸奶、少量坚果及低糖水果，不仅提高了膳食纤维和镁的摄入，也有助于稳定血糖水平。

上述案例告诉我们，基于营养素密度的膳食质量优化并不依赖复杂计算，而是通过简单、可持续的食物替代与结构调整，在维持能量平衡的前提下，提高营养供给，实现食物选择由“低营养密度”向“高营养密度”的转变，从而提升整体膳食质量。

营养素密度为理解和优化膳食质量提供了清晰可行的路径。在当前慢性疾病负担持续加重、膳食结构失衡的背景下，单纯依赖能量控制难以满足人们的健康饮食需求。在食物供应充足的前提下，从营养素供给的角度优化食物选择，则为实现兼顾营养充足与能量平衡提供了重要支撑。从个体层面上，基于营养素密度的食物选择意味着在有限的食物摄入中获得了更高的营养回报；而从公共卫生层面上，则为人群膳食结构优化提供了可推广的简便易行的实操策略。未来，应进一步加强民众对营养素密度的宣教，并推广使用营养素密度标识，以帮助消费者科学合理地选择食物，提升膳食质量。总之，健康饮食的核心不在于吃得多，而在于保证能量充足的基础上，实现营养供给的最大化，让每一餐都更加均衡，让每一口都更有营养。

来源：中国好营养