红薯是大家心目中的健康主食，可是它的叶子却常常被忽略，甚至被当作废弃物或动物饲料。殊不知，红薯叶的营养完全不输红薯，它被誉为“蔬菜皇后”“长寿菜”，其营养价值远超许多常见蔬菜。

红薯叶的营养价值

远比大家想象的优秀

红薯叶，一般是指红薯成熟后地上秧茎顶端的嫩叶，作为叶菜的红薯叶，具有低热量、高纤维、高蛋白、高钙等特点，很适合有减肥需求的人和血糖敏感者。

低热量

红薯叶的热量约为27千卡/100克，跟大白菜的热量相差不多。即使吃上一大盘红薯叶，也无需担心热量超标。

高纤维

根据美国农业部营养数据库的数据，红薯叶的总膳食纤维为5.2克/100克，比橙肉去皮红薯高一些（4.44克/100克）。同时《中国食物成分表》中显示，每100克红薯叶含有2.8克不溶性膳食纤维，这一含量在绿叶蔬菜中名列前茅。

充足的膳食纤维不仅能带来强烈的饱腹感，帮助我们减少总能量的摄入，还能在肠道内吸水膨胀，促进肠道蠕动，有效预防和缓解便秘。

从这个角度看，红薯叶的通便效果丝毫不亚于红薯，但它的碳水化合物含量却是红薯的1/3，对血糖的影响更为平缓，是糖尿病患者和需要控制血糖人群的理想选择。

蛋白质

红薯叶的蛋白质含量约相当于半个鸡蛋，甚至超过了许多常见蔬菜，例如菠菜、油菜、小白菜。虽然植物蛋白的吸收利用率不及动物蛋白，但作为日常膳食补充一部分蛋白质也是不错的选择。

高钙

不同红薯叶的钙含量有差异，《中国食物成分表》中的数据显示，红薯叶的钙含量高达180毫克/100克，而同等重量的牛奶钙含量约为107毫克。这意味着，吃下一盘200克的清炒红薯叶，就能摄入约360毫克的钙，接近《中国居民膳食指南》推荐成人每日钙摄入量（800毫克）的一半。

当然，植物中的钙会受到草酸等成分的影响，吸收率比不上牛奶。即便如此，红薯叶依然是膳食钙的较好来源，对于乳糖不耐受或不爱喝牛奶的人群来说，它无疑是一个绝佳的替代选择。

胡萝卜素

每百克红薯叶的β-胡萝卜素含量为2220微克/100克，虽然比不上胡萝卜、菠菜，但也比很多常见叶菜优秀得多。β-胡萝卜素进入人体后在肝脏和小肠黏膜中，可以转化为维生素A，充足的维生素A有助于维持正常的暗适应能力，预防夜盲症和干眼症。

值得一提的是，红薯叶的铁含量为1.2毫克/100克，铁可以促进β-胡萝卜素向维生素A的转化。

B族维生素

红薯叶的维生素B1含量达0.2毫克/100克，维生素B2为0.36毫克/100克，二者的含量均超过了大多数叶菜。B族维生素参与能量的代谢和维持神经系统功能，摄入充足有助于抵抗疲劳、维持精力充沛。

维生素C

红薯叶的维生素C含量与柑橘类水果不相上下。维生素C是强大的抗氧化剂，能清除自由基、延缓衰老，参与免疫调节，还能促进胶原蛋白合成，维持皮肤弹性，并提高铁的吸收利用率。

维生素K

红薯叶富含维生素K，含量达302微克/100克，远超日常所需（维生素K的适宜摄入量为80微克/天）。

红薯叶的“花式”美味吃法

红薯叶的吃法多种多样，清炒、蒜蓉、凉拌、做汤、包馅，甚至涮火锅，都别有一番风味。如果从营养保留最大化的角度考虑，最推荐的吃法是“蒸”。

蒸菜是我国传统的健康烹饪方式，相比于炒、煮等方法，蒸制属于低温烹调（一般在100℃左右），且食材与水的直接接触少，能有效减少水溶性维生素比如维生素C、B族维生素的流失，还可保留更多的胡萝卜素、叶绿素等营养。

粉蒸红薯叶

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准备食材

新鲜红薯叶一把（约200克），摘下嫩叶和嫩茎，清洗干净，可以淋上一点点油，抓拌一下。

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裹粉抓匀

将红薯叶放入一个大碗中，撒上适量的面粉或玉米粉，用手轻轻抓匀，让每一片叶子都均匀地裹上一层薄薄的干粉。这一步可以锁住水分，使蒸出的菜叶不粘连、口感干爽。

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上锅蒸制

蒸锅中加水烧开，将裹好粉的红薯叶均匀铺在垫有蒸笼布或油纸的蒸屉上。大火蒸3~5分钟，看到叶片变软、颜色变深即可。不要蒸得过久，否则会影响口感和色泽。

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调味开吃

蒸好的红薯叶取出，趁热抖散。根据个人口味，淋上蒜泥、生抽、香醋、香油和少许盐拌匀，就可以吃啦。

这样蒸出来的红薯叶，不仅完整保留了翠绿的颜色，保留原汁原味，还最大程度保留了其营养成分。

图源：AI生成

红薯叶菜团子/馒头

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准备食材

红薯叶洗净，切碎；胡萝卜洗净后擦成细丝，备用。

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混合

将切碎的红薯叶和胡萝卜丝放入大碗中，加入适量玉米面和白面（建议比例3:1），再加入少许盐、五香粉调味。也可以淋入少量食用油（如橄榄油或香油），有助于β-胡萝卜素的吸收，口感也更好。

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搅拌

慢慢加入少量清水，将所有材料搅拌均匀，直到能捏成团即可。这步也可以加酵母发酵，后续做成红薯叶馒头。

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整形

用手团成大小均匀的馒头形状。

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蒸制

将菜团子放入蒸锅，水开后上汽蒸10~15分钟，直至完全熟透。

这种做法是将红薯叶、胡萝卜、小麦粉、玉米面结合在一起，口感更丰富，营养更全面。胡萝卜的加入，不仅带来了自然的甜味和鲜亮的色泽，它富含的β-胡萝卜素与红薯叶中的同类物质形成了“强强联合”，能更好守护眼部健康。

图源：AI生成

红薯叶炒鸡蛋

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准备食材

红薯叶洗净，可以稍微切几刀；鸡蛋打入碗中，加少许盐搅打均匀；准备少量葱段、蒜末。

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炒鸡蛋

热锅凉油，油热倒入蛋液，待凝固定型后迅速用铲子划散成块，盛出备用。（这步也可以直接将红薯叶切碎后，放入鸡蛋液混合，一起炒。）

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快炒

锅中放少量油，加入葱段、蒜末爆香，随后倒入红薯叶和鸡蛋，大火快速翻炒约30秒即可。

4

出锅放盐

关火放盐，快速翻炒均匀后即可出锅。

这道菜从准备到出锅10分钟左右就能完成，色泽黄绿相间，口感鲜嫩清香。无论搭配米饭、馒头还是面条，都能瞬间提升一餐的营养价值和幸福感，简单又美味。

图源：AI生成

来 源 |科普中国